糖質ゼロカレー弁当
[ユルデンのダイエット弁当：栄養満点！糖質ゼロカレー弁当]
忙しい月曜日の朝にぴったり！お腹にも優しく、素早く準備できる特別な弁当レシピをご紹介します。週末に食べ過ぎてしまったという方はいませんか？このレシピは、体のバランスを整え、鶏むね肉などのタンパク質でエネルギーを満たしてくれる、糖質ゼロのカレー弁当です。ダイエット中でも美味しく楽しめるよう、詳しくご説明します！
主な材料
- 各種野菜（1人分）：ミニトマト、芽キャベツ、インゲン、アスパラガス、エビ、ミニ玉ねぎなど
- さつまいも（1個）：甘みと柔らかな食感を加えます。
- 鶏むね肉（1枚）：満腹感を得られ、タンパク質を豊富に摂取できます。
- こんにゃく（1人分）：カロリーが低く満腹感があるため、ダイエットに最適です。
- 卵（2個）：柔らかい茶碗蒸しで栄養バランスを整えます。（2人分基準）
カレーソース＆調味料
- カレールー（適量）：お好みのカレールーを使用してください。
- 塩（ひとつまみ）：味を調えるために使用します。
- こしょう（少々）：風味を加えます。
- パセリ（少々、お好みで）：フレッシュなハーブの香りを加えます。
- カレールー（適量）：お好みのカレールーを使用してください。
- 塩（ひとつまみ）：味を調えるために使用します。
- こしょう（少々）：風味を加えます。
- パセリ（少々、お好みで）：フレッシュなハーブの香りを加えます。
調理手順
Step 1
まず、さつまいもを準備します。きれいに洗ったさつまいもを鍋に入れ、かぶるくらいの水を加えて茹でます。約20〜25分、フォークがスッと入るくらいまで、しっかり火を通してください。（カボチャ系のさつまいもよりも、ホクホクした栗系のさつまいもがカレーによく合います。）
Step 2
鍋にたっぷりの水を入れ、粗塩ひとつまみを加えて沸騰させます。お湯が沸騰したら、準備した野菜（ミニトマト、芽キャベツ、インゲン、アスパラガス、エビ、ミニ玉ねぎ）をすべて入れます。野菜がちょうどよく茹で上がるまで、3〜5分ほどさっと茹でてください。
Step 3
野菜を茹でたお湯は捨てないでください！このだし汁を使って美味しいカレーソースを作ります。野菜だしを1〜2カップほど取り、カレールーを加えてダマにならないようにきれいに溶かします。弱火で混ぜながら、とろみがつくまで煮詰めてください。
Step 4
柔らかい茶碗蒸しを作りましょう。ボウルに卵を2個割り入れ、こしょうひとつまみを加えてよく溶きほぐします。卵と同量の水（1:1の割合）を加え、もう一度混ぜてください。（2人分のお弁当として、卵を2個使用しました。）
Step 5
鶏むね肉は、冷凍の場合は完全に解凍してください。解凍した鶏むね肉に軽く切り込みを入れると、味が染み込みやすく、火の通りも均一になります。切り込みを入れた鶏むね肉に軽くこしょうを振って下味をつけます。
Step 6
下味をつけた鶏むね肉は、フライパンに少量の油を熱し、こんがりと焼き上げます。中弱火で、中までしっかり火が通るように焼いてください。茶碗蒸しは、蒸し器に入れて弱火で湯煎しながら蒸します。竹串などを刺してみて、澄んだ汁が出れば出来上がりです。（湯煎蒸しは、途中で1〜2回軽く混ぜると、より一層なめらかになります。電子レンジよりもずっと、プルプルとした食感を楽しめますよ。）
Step 7
次はこんにゃくの番です。沸騰したお湯に粗塩ひとつまみを加え、こんにゃくを入れて1〜2分ほどさっと茹でます。こんにゃく特有の臭みが取れ、柔らかい食感になります。（時間を節約したい場合は、先ほど野菜を茹でたお湯でこんにゃくをさっと茹でてもOKです。）茹でたこんにゃくは水気を切り、バルサミコソースや醤油などで軽く和えます。
Step 8
さあ、お弁当箱にきれいに盛り付けましょう。まず、茹でておいたさつまいもを食べやすい大きさに切って詰めます。芽キャベツとエビは野菜と一緒に茹でましたが、彩りと食感を考えて別々に盛り付けると、より美味しそうに見えます。お弁当箱の形に合わせて、具材を彩りよく配置してください。
Step 9
最後に、準備した柔らかい茶碗蒸しと、食欲をそそるカレーソースを添えれば、栄養満点な糖質ゼロカレー弁当の完成です！満足感のあるヘルシーな一食で、元気に一週間をスタートさせましょう。
