豆腐と油揚げのヘルシー寿司
ブロッコリー豆腐いなり寿司：ご飯なしでも大満足！ダイエット＆高タンパク質の一食
一人暮らしで炭水化物の摂りすぎが心配になること、ありますよね。そんな時におすすめなのが、ご飯の代わりに豆腐を使った「豆腐ごはん」レシピです。今回は、お酢もご飯も使わないのに、まるで「お寿司」のような味わいが楽しめる「豆腐いなり寿司」をご紹介します。ブロッコリーのフレッシュさと豆腐の優しい食感が絶妙に調和し、満足感と栄養をしっかり満たしてくれる、最高のヘルシーメニューです。
材料
- 市販の油揚げ 150g（いなり寿司用または揚げていないもの）
- 木綿豆腐 1丁（約300g、しっかり水切りできるもの推奨）
- ブロッコリー 1/3株（約50-70g）
- 醤油 大さじ1.5
- 梅エキス（または甘味料） 大さじ1
- えごま油（または亜麻仁油） 大さじ1
- ごま油 大さじ1
- 白ごま 少々
調理手順
Step 1
まず、豆腐を沸騰したお湯に入れ、約2〜3分間さっと茹でてください。これにより、豆腐の生臭さが取れ、食感が向上します。
Step 2
ブロッコリーは食べやすい大きさに切り分け、沸騰したお湯で約1分間茹でます。茹で上がったらすぐに冷水に取り、冷やしてください。冷水で急冷することで、ブロッコリーの鮮やかな緑色を保ち、シャキシャキとした食感をキープできます。
Step 3
冷水で冷やしたブロッコリーの水気をしっかりと切り、包丁でできるだけ細かくみじん切りにします。ご飯粒くらいの細かさにすると、油揚げに詰めたときに均一に広がりやすくなります。
Step 4
茹でて少し冷ました豆腐は、ザルにあげて粗熱を取り、清潔な布巾やキッチンペーパーで包み、両手でしっかりと押して水気をできるだけ絞り出してください。水気をしっかり切ることが、崩れにくく調味料とよく混ざるポイントです。
Step 5
ボウルに水気を絞った豆腐を入れ、フォークやマッシャーなどでご飯粒くらいの細かさに潰します。そこに、細かく刻んだブロッコリーを加えて混ぜ合わせます。
Step 6
豆腐とブロッコリーが混ざったボウルに、醤油大さじ1.5、梅エキス大さじ1、えごま油（または亜麻仁油）大さじ1、ごま油大さじ1、そして白ごま少々を全て加えます。全体が均一に混ざるように、よく和えてください。味見をして、お好みで調味料の量を調整してください。
Step 7
市販の油揚げは内側を軽く広げ、準備したブロッコリーと豆腐の和え物をスプーンでしっかりと押し込みながら、隙間なく詰めていきます。しっかりと詰めることで、崩れにくく見た目もきれいに仕上がります。お好みで、刻み海苔や白ごまを上に散らして飾り付けても美味しいです。
