満足感たっぷり！豆腐とキャベツのヘルシー包み蒸し ～特製ツナジャン添え～
ダイエット弁当に最適！豆腐キャベツ巻きと自家製ツナジャン（韓国風ディップソース）の作り方
ご飯の代わりにヘルシーな豆腐とシャキシャキのキャベツを使った、美味しい包み蒸し弁当をご紹介します。風味豊かな特製ツナジャン（韓国風ディップソース）、プリプリのエビのグリル、新鮮なフルーツを添えて、軽くて満足感のある一食を完成させましょう。ダイエット中でも美味しく楽しめる、完璧なお弁当です。
豆腐とキャベツの包み蒸し
- 木綿豆腐 1丁
- キャベツ 1玉
- 塩 少々
- ごま油 少々
特製ツナジャン（ディップソース）
- ツナ缶（オイル無添加） 1缶
- 玉ねぎ 1個（みじん切り）
- 赤唐辛子 2本（種を取り、みじん切り）
- 水 100ml
- ごま油 大さじ2
- コチュジャン（韓国味噌） 大さじ5
- 韓国産唐辛子粉（コチュカル） 大さじ2
- はちみつ 小さじ1
- 炒りごま 少々
- ツナ缶（オイル無添加） 1缶
- 玉ねぎ 1個（みじん切り）
- 赤唐辛子 2本（種を取り、みじん切り）
- 水 100ml
- ごま油 大さじ2
- コチュジャン（韓国味噌） 大さじ5
- 韓国産唐辛子粉（コチュカル） 大さじ2
- はちみつ 小さじ1
- 炒りごま 少々
調理手順
Step 1
まず、木綿豆腐1丁を準備します。豆腐の水気をできるだけしっかり切ることが重要です。
Step 2
フライパンに準備した豆腐を入れ、崩しながら加えます。塩少々とごま油で下味をつけ、中弱火で水分が飛ぶまで炒めます。豆腐の水分をしっかり飛ばすことで、ご飯のような食感に仕上がりますよ。
Step 3
【特製ツナジャンの作り方】ボウルに油を切ったツナ缶1缶、コチュジャン（韓国味噌）大さじ5、コチュカル（韓国産唐辛子粉）大さじ2、みじん切りにした玉ねぎ1個、種を取り除いて細かく刻んだ赤唐辛子2本、水100ml、ごま油大さじ2をすべて入れ、よく混ぜ合わせます。
Step 4
ジャンの味をさらに豊かにするはちみつ小さじ1を最後に加えて、よく混ぜてください。はちみつを加えることで、旨味が増し、より美味しくなります。
Step 5
最後に、香ばしさを加える炒りごまをたっぷり振りかけてジャンを完成させます。こうして作ったジャンは、様々な料理に活用できます。
Step 6
先ほど炒めた、水気を飛ばした豆腐の準備も完了しました。
Step 7
キャベツは蒸し器またはエアフライヤーのスチーム機能を使って、約10分間、柔らかくなるまで蒸します。（例：Ninjaエアフライヤーのスチーム機能使用で10分）キャベツが柔らかくなると、包みやすくなります。
Step 8
柔らかくなったキャベツの葉を1枚広げ、炒めた豆腐を約大さじ1杯乗せます。葉の両端を内側に折り込み、しっかり巻いてロール状にしていきます。
Step 9
私は大きくてしっかりしたキャベツの葉を使ったので、全部で14個のロールができました。キャベツの大きさによって個数は変わる可能性があります。
Step 10
あらかじめ作っておいた美味しいツナジャンを、見た目も良くタッパーなどの容器に移しておきます。
Step 11
完成した豆腐とキャベツのロールは、ネギで結ぶとさらにきれいに仕上がります。ロールを半分に切って食べやすいように盛り付け、オーブンで焼いたプリプリのタイガーエビと新鮮なフルーツを添えて、彩り豊かなダイエット弁当が完成しました。
Step 12
このボリューム満点の豆腐とキャベツのロールに、特製ツナジャンをたっぷりつけて食べると、本当に絶品です！健康的で美味しい食事をお楽しみください。
