冷凍野菜で作る！食物繊維たっぷりヘルシーパン
お腹スッキリ！冷凍野菜で魔法の食物繊維パン レシピ
トイレの心配はもういりません！冷凍野菜とアーモンドパウダーで作る、健康的で満足感たっぷりの食物繊維パンをご紹介します。手軽に作って、毎日のお腹の調子を整えましょう。
材料
- 玉ねぎ 大1個 (約267g)
- かぼちゃ 231g (もしくはバターナッツかぼちゃ)
- マッシュルーム 186g
- 冷凍ミックスベジタブル (ブロッコリー、人参、カリフラワーなど) 約700g
- 塩 2つまみ (約1g)
- エリスリトールパウダー 13cc (約小さじ2.5)
- アーモンドプードル 200ml (約180g)
- 新鮮な卵 2個
- エクストラバージンオリーブオイル 50ml
- ベーキングパウダー 2つまみ (約1g)
調理手順
Step 1
まず、マッシュルームをきれいに洗い、みじん切りにします。パンの食感を良くするために、粗すぎず細かく刻むのがおすすめです。
Step 2
フライパンにエクストラバージンオリーブオイル大さじ1 (約15ml)を中火で熱し、みじん切りにしたマッシュルームを炒め始めます。マッシュルームから水分が出てきたら強火にし、水分がほぼなくなるまで約4分間しっかりと炒めます。こうすることで、マッシュルームの風味が凝縮され、パンの食感も良くなります。炒め終わったマッシュルームは別の器に移し、冷ましておきます。
Step 3
野菜を炒める：調理時間を短縮するため、玉ねぎ、かぼちゃ（一般的なかぼちゃまたはバターナッツかぼちゃ）、そして冷凍ミックスベジタブル（ブロッコリー、人参、カリフラワーなど）をすべて細かく刻んで準備します。フライパンにオリーブオイル大さじ2 (約30ml)を熱し、まず玉ねぎを加えて透明になるまで炒めます。次に、刻んだかぼちゃを加えて一緒に約4分間炒めます。その後、人参を加えてさらに2分炒めます。最後に、ブロッコリーとカリフラワーを加えて2〜3分炒め、野菜全体がしんなりするまで火を通します。
Step 4
よく炒めた野菜を大きなボウルに移し、完全に冷まします。熱いまま次の工程に進むと卵が固まってしまう可能性があるので、必ず冷ましてから進めてください。
Step 5
冷めた炒め野菜にハンドブレンダーを使い、滑らかなピューレ状になるまで攪拌します。野菜がペースト状になったら、あらかじめ炒めて冷ましておいたマッシュルームを加えます。マッシュルームの食感を残すために、ここで再度軽く混ぜる程度に攪拌します。混ぜすぎないように注意しましょう。
Step 6
生地の材料を加える：野菜ピューレが入ったボウルに、塩2つまみ (約1g)、エリスリトールパウダー13cc、アーモンドプードル200ml、新鮮な卵2個、残りのオリーブオイル20ml、ベーキングパウダー2つまみ (約1g)をすべて加えます。ゴムベラや泡立て器で、すべての材料が均一に混ざり、滑らかな生地になるまでよく混ぜ合わせます。
Step 7
完成した生地を絞り袋に移します。ミニパウンドケーキ型（紙製カップ）に、生地を70〜80％くらいの高さまで均等に流し入れます。型にいっぱいまで入れると、焼くときに溢れることがあります。
Step 8
180℃に予熱したオーブンで約40分間焼きます。竹串などを刺してみて、何もついてこなければ焼き上がりです。（オーブンの機種によって焼き時間は調整してください。）
Step 9
完全に冷めてから紙型から取り出すと、パンがきれいに外れます。この食物繊維パンは、冷蔵庫で約1週間、冷凍庫で約1ヶ月保存可能です。食べる前にエアフライヤーなどで軽く温めると、外は少しカリッと、中はしっとりとした、満足感の高いパウンドケーキのような食感を楽しめます。食後にもう少し食べたいな、と感じる時、この食物繊維パン一切れと温かいお茶があれば、満腹感のあるおやつになりますよ。冷蔵庫や冷凍庫に残った野菜を使って、このように健康的なパンを事前に作っておくと、一人で食事をする日や、疲れて料理する気力がない日でも、ミールキットのように手軽に取り出して食べられるのでとても便利です。野菜、絶対食べなきゃ！^^
