シャキシャキ食感！鶏むね肉とインゲンのヘルシーサラダ
【キムミフード】美味しい鶏むね肉とインゲンのサラダの作り方
皆さん、こんにちは！ヘルシーレシピをお届けするキムミフードのキムミです。今日は、シャキシャキとした食感と香ばしさ、そして豊かな栄養が詰まった、鶏むね肉とインゲンのサラダの作り方をご紹介します。インゲンはダイエットサラダにも最適です！食卓に彩りと活力を加えてみませんか？
主材料
- 鶏むね肉 120g
- インゲン 150g
- ニンニク 3かけ
- パプリカ 1/2個
- オリーブ (種抜き) 4個
ドレッシング
- バルサミコグレーズ 適量
- バルサミコグレーズ 適量
調理手順
Step 1
まずは、サラダの主役であるインゲンの効能を見てみましょう！インゲンは目の健康をサポートし、骨粗しょう症の予防や便秘の改善にも効果的です。鶏むね肉と一緒にサラダで楽しめば、満足感がありながら香ばしい風味が加わり、ダイエット中の方にはまさにぴったりの選択肢となります。
Step 2
冷凍のインゲンを使う場合は、冷凍庫から出してすぐに冷たい水に約10分間浸して解凍してください。こうすることでインゲンが少し柔らかくなり、調理しやすくなります。
Step 3
インゲンが柔らかく解凍されたら、ザルにあけて流水でよく洗い、しっかりと水気を切ってください。水気が残っていると、炒める際に蒸れてしまったり、水っぽくなったりすることがあります。
Step 4
ニンニク3かけは、薄すぎないようにスライスしてください。少し厚めに切ることで、炒めた時にニンニクの風味が豊かになり、食感も良くなります。
Step 5
鶏むね肉120gを準備します。サラダに入れるので、食べやすい大きさに切っておくと良いでしょう。
Step 6
パプリカ1/2個は種を取り除き、薄切りにします。シャキシャキとした食感と爽やかな甘みが、サラダの風味を一層引き立ててくれます。
Step 7
種抜きのオリーブ4個を、食べやすい大きさに切って準備します。オリーブの塩味がサラダ全体の味のバランスを整えてくれるでしょう。
Step 8
フライパンを中火で熱し、オリーブオイルを多めにひいて、スライスしたニンニクを入れます。焦げ付かないように注意しながら、きつね色になり、カリッとするまでじっくりと炒めます。
Step 9
ニンニクが完全にカリッとなったら（この時のニンニクの香りがたまりません！）、解凍したインゲンを加えて一緒に炒めましょう。炒めたニンニクの風味がインゲンに移り、サラダがより一層、本格的な料理のように感じられるはずです。
Step 10
インゲンとニンニクを一緒に炒めている途中で、塩、こしょうを少々加えて味を調えます。軽く味付けをすることで、素材本来の味を活かすことができます。
Step 11
インゲンの表面に軽く焼き色がつき、まだシャキシャキとした食感が残っているうちに、スライスしたパプリカを加えてさっと炒め合わせます。パプリカが柔らかくなりすぎないように、歯ごたえを残すことが大切です。
Step 12
最後に、準備した鶏むね肉とオリーブを加えて、全ての材料が均一に混ざるように手早く炒めれば、美味しいサラダのベースの完成です！
Step 13
完成したサラダの上に、お好みでバルサミコグレーズを軽くかけます。甘酸っぱいバルサミコグレーズが、サラダの味をさらに格上げしてくれるでしょう。他のドレッシングを使っても美味しいですが、この組み合わせが最も手軽で美味しいです。
Step 14
インゲンはカロリーが非常に低いにもかかわらず、ビタミンと食物繊維が豊富で、健康にとても良い野菜です。特に、目の健康に良いルテインをはじめ、丈夫な骨を作るために不可欠なビタミンKが豊富で、骨折のリスクを減らすのに役立ちます。また、血糖値の上昇を緩やかにするため糖尿病の管理にも効果的であり、葉酸や鉄分も豊富に含まれていることから、スーパーフードの代表格と言えます。体重管理や血中コレステロール値の改善にも役立つインゲンで、ヘルシーなサラダをぜひお楽しみください！
