ゴーヤーチャンプルー風！苦味を抑えた美味しいゴーヤー和えレシピ
天然インスリンの宝庫、ゴーヤー（ニガウリ）の和え物
体に良いとされるゴーヤー（ニガウリ）を、甘辛い調味料で和え、苦味を抑えつつ美味しさを引き出したゴーヤー和えのレシピをご紹介します。ゴーヤーは「苦瓜」とも呼ばれ、その独特の苦味から敬遠されがちですが、豊富なモモルデシンという成分は天然のインスリンのような働きをし、血糖値のコントロールを助ける効果があります。さらに、コレステロール値の低下をサポートし、ビタミンC、カルシウム、食物繊維も豊富で、免疫力向上や腸内環境の改善にも役立ちます。このレシピでは、ゴーヤーの苦味を効果的に減らしながら、栄養価はそのままに、食欲をそそる美味しい副菜に仕上げる方法に焦点を当てています。
主な材料
- ゴーヤー（ニガウリ）中1本（約100g）
- 粗塩 大さじ1
- 水（浸け置き用）
調味料
- コチュジャン 大さじ1
- 醤油 小さじ0.5
- 韓国産唐辛子粉（コチュカル）大さじ0.5
- おろしニンニク ひとつまみ（ごく少量）
- 砂糖 または代替甘味料 大さじ0.5
- 白ごま 少々（仕上げ用）
- コチュジャン 大さじ1
- 醤油 小さじ0.5
- 韓国産唐辛子粉（コチュカル）大さじ0.5
- おろしニンニク ひとつまみ（ごく少量）
- 砂糖 または代替甘味料 大さじ0.5
- 白ごま 少々（仕上げ用）
調理手順
Step 1
まず、中くらいのゴーヤー1本は約100gです。このレシピを基本に、ご家族の量に合わせて材料を調整し、もっとたくさん作ってみるのも良いでしょう。
Step 2
ゴーヤーを半分に切ると、中に白いワタと種が見えます。この部分がゴーヤー特有の苦味の主な原因ですので、丁寧に除くことが重要です。
Step 3
スプーンを使って、ゴーヤーの内側の白いワタと種をきれいに掻き出してください。特にこの白い部分が苦味が強いので、できるだけ取り除くのがおすすめです。
Step 4
苦味を取るために、ゴーヤーを薄切りにします。約5mmの薄さに均一に切ると、味がよく染み込み、食感も良くなります。
Step 5
切ったゴーヤーに粗塩大さじ1を加え、優しく揉み込むように混ぜ合わせます。こうして塩もみすることで、ゴーヤーの水分が抜け、苦味を和らげるのに役立ちます。約30分間そのまま置いて塩もみします。
Step 6
30分後、塩もみしたゴーヤーを流水できれいに洗い、塩分をしっかり取り除いてください。その後、冷たい水に1〜2時間ほど浸け置きし、途中で何度か水を替えながらアク抜きをすると、苦味がかなり減って食べやすくなります。
Step 7
ゴーヤーの苦味抜きをしている間に、美味しい合わせ調味料を作りましょう。ボウルにコチュジャン大さじ1、醤油小さじ0.5、コチュカル大さじ0.5、おろしニンニクひとつまみ、砂糖（または代替甘味料）大さじ0.5を入れ、よく混ぜ合わせます。血糖値管理をされている方は、砂糖の代わりにステビアなどの代替甘味料を使用することをおすすめします。
Step 8
苦味が十分に抜けたゴーヤーの水気をしっかりと切り、準備した合わせ調味料のボウルに入れます。全体に調味料が均一に絡むように、優しく和えてください。
Step 9
最後に、白ごまをパラパラと振りかければ、美味しいゴーヤー和えの完成です！すぐに食べても美味しいですが、冷蔵庫で少し寝かせてからいただくと、味が馴染んでさらに美味しくなります。ぜひお試しください！
