영양 만점! 다채로운 채소를 활용한 샐러드 포케
유방암 환자분들을 위한 최고의 영양식, 든든하고 건강한 샐러드 포케 레시피
매일매일 신선한 채소를 챙겨 드시고 싶으신가요? 이 레시피는 한 번에 대량으로 만들어 며칠 동안 든든하게 즐길 수 있는 샐러드 포케입니다. 주로 현미밥과 함께 비빔밥처럼 비벼 먹기 좋으며, 속을 든든하게 채워주는 최고의 영양식이랍니다.
주요 채소
- 당근 4개
- 샐러리 250g
- 단호박 1개
- 토마토 2개
- 치커리 한 줌
- 청겨자 한 줌
- 표고버섯 4개
- 삶은 병아리콩 한 줌
샐러드 드레싱
- 홀그레인 머스타드 2큰술
- 발사믹 식초 4큰술
- 올리브 오일 4큰술
- 볶은 들깨 2큰술
- 홀그레인 머스타드 2큰술
- 발사믹 식초 4큰술
- 올리브 오일 4큰술
- 볶은 들깨 2큰술
조리 방법
Step 1
신선한 채소 재료들을 준비합니다. 특히 채소는 물에 칼슘 파우더를 약간 뿌려 30분 정도 담가둔 후 깨끗하게 씻어주면 더욱 안심하고 드실 수 있어요. 준비할 재료는 당근 4개, 샐러리 250g, 단호박 1개, 토마토 2개, 치커리 한 줌, 청겨자 한 줌, 표고버섯 4개, 그리고 삶은 병아리콩 한 줌입니다.
Step 2
단호박의 속을 갈라 씨를 모두 깨끗하게 파내줍니다. 씨를 제거해야 쪄낼 때 모양이 흐트러지지 않고 익기도 잘 익어요.
Step 3
손질한 단호박을 길쭉한 모양으로 먹기 좋게 잘라줍니다. 너무 얇지 않게 썰어야 찌고 나서도 모양이 유지됩니다.
Step 4
김이 오른 찜기에 단호박을 올리고 8분간 쪄줍니다. 촉촉하고 달콤하게 잘 익을 거예요. 젓가락으로 찔러보아 부드럽게 들어가면 잘 익은 것입니다.
Step 5
당근은 껍질을 벗기고 큼직하게 스틱 형태로 잘라줍니다. 샐러드 포케에 들어갈 것이므로 너무 얇지 않게 썰어 식감을 살리는 것이 좋습니다.
Step 6
표고버섯은 밑동을 제거하고 먹기 좋은 크기로 슬라이스해 줍니다. 버섯 특유의 풍미를 살릴 수 있도록 너무 얇지 않게 썰어주세요.
Step 7
달군 팬에 올리브 오일을 살짝 두르고 슬라이스한 표고버섯을 넣어 노릇하게 구워줍니다. 버섯이 익으면서 향긋한 냄새가 올라올 거예요.
Step 8
스틱 모양으로 썬 당근에 죽염을 두 꼬집 정도 뿌려 밑간을 합니다. 팬에 당근을 넣고 말랑말랑해질 때까지 볶아줍니다. 너무 익히면 물러지니 살짝 씹는 맛이 남아있도록 볶는 것이 포인트입니다. 이 정도 익었으면 충분합니다.
Step 9
볶아둔 표고버섯에도 죽염을 한 꼬집 뿌려 간을 합니다. 버섯이 노릇하게 잘 익어 맛있는 냄새가 솔솔 나네요.
Step 10
잘 쪄진 단호박을 한 김 식힌 후, 깍둑썰기로 먹기 좋게 잘라줍니다. 달콤하고 부드러운 단호박이 샐러드의 풍미를 더해줄 거예요.
Step 11
샐러리 줄기는 깨끗이 씻어 어슷하게 썰어줍니다. 아삭한 식감이 샐러드에 신선함을 더해줍니다.
Step 12
신선한 토마토는 꼭지를 제거하고 보기 좋게 잘라줍니다. 방울토마토를 사용하신다면 반으로 잘라주세요.
Step 13
청겨자는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다. 살짝 매콤한 맛이 입맛을 돋우는 역할을 합니다.
Step 14
치커리도 마찬가지로 깨끗이 씻어 잘게 뜯거나 잘라 준비합니다. 쌉싸름한 맛이 샐러드 전체의 맛의 균형을 잡아줍니다.
Step 15
대량으로 만들 때는 재료를 두 군데로 나누어 양념하는 것이 좋습니다. 볼에 발사믹 식초 2큰술, 올리브 오일 2큰술, 홀그레인 머스타드 1큰술을 넣고 잘 섞어 드레싱을 만듭니다.
Step 16
미리 구워둔 당근과 표고버섯, 그리고 썰어둔 샐러리, 토마토, 치커리, 청겨자를 볼에 담습니다. 삶은 병아리콩도 함께 넣어 푸짐함을 더해줍니다.
Step 17
만들어둔 드레싱에 볶은 들깨 1큰술을 추가합니다. 들깨의 고소한 맛이 샐러드와 아주 잘 어울립니다.
Step 18
나머지 드레싱에도 볶은 들깨 1큰술을 똑같이 넣어줍니다. 재료의 양에 따라 드레싱 양은 조절해주세요.
Step 19
모든 재료가 잘 섞이도록 손에 힘을 빼고 살살 버무려 줍니다. 채소가 으깨지지 않도록 부드럽게 섞는 것이 중요합니다.
Step 20
따로 버무린 샐러드들을 한데 모아 잘 섞어준 후, 바로 먹을 만큼의 양을 덜고 나머지는 밀폐 용기에 담아 냉장 보관합니다. 이렇게 만들어 두면 며칠 동안 건강하고 맛있는 한 끼를 즐길 수 있습니다.
Step 21
들깨가 씹히는 식감이 정말 색다르네요! 담백하면서도 고소하고 새콤한 맛이 어우러져 정말 맛있습니다. 건강과 맛을 모두 잡은 샐러드 포케, 꼭 한번 만들어 보세요!
