簡単豆腐と卵の茶碗蒸し（フライパン・レンジ）
豆腐と卵の茶碗蒸し：簡単ヘルシーダイエットレシピ2種
最近、タンパク質中心の食事を続けていると、どうしても食卓に登場する回数が増えるのが「卵」と「豆腐」です。どちらも様々な料理にアレンジしやすく、調理工程も複雑でないのが嬉しいポイントで、我が家の冷蔵庫には常備されています。今回は、そんな万能食材の卵と豆腐を使って、フライパンまたは電子レンジで簡単に作れる、ヘルシーで美味しい茶碗蒸しをご紹介します。ふんわりとした食感と豊かなタンパク質で、満足感のある一食やおやつにぴったりですよ！
フライパン・鍋バージョン
- 木綿豆腐 300g
- ニラ 50g
- 卵 3個
- 人参 少々
- サラダ油 少々
電子レンジバージョン
- 絹ごし豆腐 100g
- ニラ 少々
- 人参 少々
- 卵 3個
- 絹ごし豆腐 100g
- ニラ 少々
- 人参 少々
- 卵 3個
調理手順
Step 1
【フライパン・鍋バージョン】まず、人参とニラは洗ってからみじん切りにします。豆腐（300g）は手で軽く押さえて余分な水気を切り、卵3個はボウルに割り入れて塩少々で味を調え、よく溶きほぐしておきましょう。
Step 2
フライパンにサラダ油を少々熱し、中火にかけます。みじん切りにした人参を先に入れ、香りが立つまで軽く炒めます。
Step 3
人参が少ししんなりしたら、崩した豆腐を加えて一緒に炒め合わせます。ここで、崩した豆腐の水分が適度に飛ぶまで炒めると、よりホロホロとした食感になります。
Step 4
豆腐の水分がある程度飛んだら、刻んだニラを加えて、香りが立つ程度にさっと炒め合わせます。ニラは炒めすぎると食感が悪くなるので注意しましょう。
Step 5
炒めた具材をフライパンの端に寄せ、溶き卵の半量をまず流し入れます。弱火にして、卵が固まりすぎないように、具材と優しく混ぜ合わせます。ふんわりとしたスクランブルエッグを作るイメージです。
Step 6
残りの溶き卵をすべて流し入れ、表面をスプーンなどで優しくならして平らにならします。こうすることで、豆腐と野菜が卵液に均一に広がり、見た目も美しい仕上がりになります。
Step 7
弱火のまま蓋をし、約5〜10分ほどじっくりと蒸し焼きにします。蒸し焼きにすることで、しっとりとした滑らかな食感が生まれます。
Step 8
完成！水分を適度に含んだまま蒸し上がったので、鍋底にくっつくことなく、ふっくらとした美味しい豆腐と卵の茶碗蒸しができました。見た目も良く、満足感のある一品です。
Step 9
【電子レンジバージョン】人参とニラはみじん切りにします。豆腐（100g）は水切り不要で、そのまま使います。電子レンジ対応の容器に卵3個を割り入れ、塩少々で味を調えてよく溶きほぐします。
Step 10
崩した豆腐、みじん切りにした人参とニラを卵液に加え、全体が均一になるようによく混ぜ合わせます。ダマにならないように、滑らかに混ぜてください。
Step 11
電子レンジで加熱する際は、卵の数や具材の量によって加熱時間が多少異なります。私は1分ずつ様子を見ながら加熱し、固さを調整しました。これなら、手軽に美味しい豆腐と卵の茶碗蒸しが完成しますよ！
