満足感たっぷり！ツナと野菜のヘルシーおかゆ
満足感たっぷり！ツナと野菜のヘルシーおかゆ
ツナと野菜のおかゆの作り方 | ツナ缶活用レシピ
胃がもたれたり、しっかりとした一食が欲しい時、栄養満点のツナと新鮮な野菜をたっぷり入れた、おいしいツナと野菜のおかゆはいかがですか？市販のツナ缶一つで、本格的なおかゆが作れます。消化も良く、風味豊かなツナと野菜のおかゆの作り方を詳しくご紹介します。季節の変わり目や食欲がない時にも、健康的で美味しい一品としておすすめです！
主材料- ツナ缶 150g（油ごと）
- 浸水させた米 200g（約1カップ）
- 水 1.5L（約7.5カップ）
新鮮な野菜- 干し椎茸 1枚（小）
- 人参 30g（約1/5本）
- 玉ねぎ 1/2個（小）
- ズッキーニ 1/3本（小）
味付け- ツナエキス 2大さじ（醤油で代用可）
- 塩 少々
- こしょう 少々
- 炒りごま 1〜2大さじ
- ごま油 大さじ1
- 干し椎茸 1枚（小）
- 人参 30g（約1/5本）
- 玉ねぎ 1/2個（小）
- ズッキーニ 1/3本（小）
味付け- ツナエキス 2大さじ（醤油で代用可）
- 塩 少々
- こしょう 少々
- 炒りごま 1〜2大さじ
- ごま油 大さじ1
調理手順
Step 1
**【材料の下準備】** 冷蔵庫に残っている野菜の切れ端などを活用して、栄養満点のツナと野菜のおかゆを作りましょう。冷凍野菜もOKです！
Step 2
**【米の浸水】** 米は流水でよく洗ってください。1時間ほど水に浸して十分に戻したら、ザルにあげて水気を切ります。この時、浸水させた水は捨てずに取っておくと、後で使えます。
Step 3
**【野菜を刻む】** 干し椎茸1枚、人参30g、ズッキーニ1/3本、玉ねぎ1/2個をすべてきれいに洗い、細かくみじん切りにしてください。野菜を細かく刻むことで、おかゆとよく馴染みます。
Step 4
**【ツナの油を活用】** ツナ缶を開けて、油をフライパンに注いでください。この油がおかゆの風味を豊かにしてくれます。
Step 5
**【米を炒める】** フライパンにツナの油とごま油大さじ1を加えて、浸水させた米を入れ、米粒が半透明になるまで弱火～中火で軽く炒めます。米を炒めることで、おかゆがより香ばしく、ふっくらと仕上がります。
Step 6
**【本格的に煮る】** 炒めた米に水1.5Lとツナ缶の中身（油ごと）を加え、強火で10分ほど煮ます。煮立ったら弱火～中火にし、米粒が十分におかゆ状になるまでじっくりと煮込んでください。
Step 7
おかゆを煮ている間、米粒が割れてくるような様子が見られたら、米が柔らかく煮崩れている良い兆候です。
Step 8
**【野菜を加える】** 米が十分におかゆ状になったら、準備しておいたみじん切り野菜をすべて加えて、野菜が柔らかくなるまで一緒に煮てください。特に人参がしっかりと火が通るまで煮ることが大切です。
Step 9
**【味を調える】** 野菜が煮えたら、ツナエキス大さじ2、こしょう少々、炒りごま1〜2大さじを加えてよく混ぜます。味が薄い場合は、塩でご自身の好みに合わせて調整してください。
Step 10
**【仕上げ】** 全ての材料が柔らかく馴染むまで、もう少し煮込めば、味も栄養も満点のツナと野菜のおかゆの完成です。温かいうちにお召し上がりください！
