満足感たっぷりヘルシー豆腐ポテトステーキ
満足感たっぷりヘルシー豆腐ポテトステーキ
栄養満点！ご飯なしで作るダイエット豆腐ポテトステーキレシピ
たんぱく質豊富な豆腐と冷蔵庫にある新鮮な野菜、甘いトマトを使って、ご飯の代わりに満足感と満腹感のある豆腐ステーキを作りましょう。健康的なダイエット食として最適で、味と栄養を同時に満たす素晴らしい一食になります。
主な材料- 木綿豆腐 1丁 (300g)
- 蒸しじゃがいも 1個 (潰したもの)
- 玉ねぎ 1/4個
- パプリカ 1/4個
- ズッキーニ 1/4個
- トマト 1個
ステーキのタネの調味料- 片栗粉 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
- こしょう 少々
ドレッシング- 醤油 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- バルサミコ酢 大さじ1/2
- はちみつ 小さじ1
- 片栗粉 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
- こしょう 少々
ドレッシング- 醤油 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- バルサミコ酢 大さじ1/2
- はちみつ 小さじ1
調理手順
Step 1
まず、ステーキと一緒に焼く野菜を準備します。おうちにあるズッキーニ、トマト、パプリカは、厚さ約0.5cmの輪切りにします。残りの野菜（玉ねぎなど）は細かくみじん切りにします。このみじん切りにした野菜は、豆腐ステーキのタネに加えて風味を豊かにします。
Step 2
大きめのボウルに、細かく刻んだ野菜を入れます。蒸したじゃがいもは皮をむき、フォークやマッシャーなどで細かく潰してからボウルに入れます。豆腐はキッチンペーパーや清潔な布巾に包み、手でしっかりと押してできるだけ水気を切ってから、潰したじゃがいもと一緒にボウルに加えます。（豆腐の水分をしっかり切ることが、タネが水っぽくなるのを防ぐポイントです！）
Step 3
ボウルに入れた材料に、片栗粉大さじ2、塩小さじ1/2、こしょう少々を振り入れます。手で全ての材料が均一に混ざるように、よくこねるように混ぜ合わせます。タネがまとまったら、3等分にし、手のひらでしっかりと押しながら、ステーキの形をした丸いパテを3つ作ります。厚すぎないように作ると、中までしっかり火が通ります。
Step 4
中火で熱したフライパンにオリーブオイルを少量ひき、輪切りにした野菜（ズッキーニ、トマト、パプリカ）を並べ、両面が軽く焼ける程度にさっと焼きます。焼きすぎると崩れやすくなるので注意してください。焼けたら野菜は一旦お皿に取り出しておきます。
Step 5
野菜を焼いたフライパンをキッチンペーパーで拭き取り、オリーブオイル大さじ2を再びひきます。弱火に調整してから、作った豆腐ステーキのパテを並べます。両面がこんがりと、そして中まで温まるように、じっくりと焼いてください。（焦げ付かないように火加減が重要です！）
Step 6
小さなボウルに、ドレッシングの材料である醤油大さじ1、オリーブオイル大さじ1、バルサミコ酢大さじ1/2、はちみつ小さじ1を全て入れ、フォークや小さな泡だて器で均一に混ぜ合わせてソースを作ります。
Step 7
出来上がった豆腐ステーキを、お皿にきれいに盛り付けます。片側には、先ほど焼いた野菜を彩りよく並べ、その上から作ったドレッシングソースを軽くかけます。お好みでマルベリーや他のベリー類を添えて飾るのも良いでしょう。このように、見栄えの良い豆腐ポテトステーキで、健康的で満足感のある一食が完成します！
