海老とブロッコリーの炒め物：ヘルシーで軽やかなレシピ
海老とブロッコリーの炒め物：ヘルシーで軽やかなレシピ
海老とブロッコリーの炒め物の作り方：ダイエット中にもおすすめのヘルシー常備菜
こんにちは！ダイエット中で体重管理に励んでいるルナです。家族にはできるだけ体に良いものを食べさせたい、というのは全ての親の願いですよね。今日は何を作ろうかなと考えていて、新鮮な野菜を使った体に優しい料理が思い浮かびました。特にブロッコリーは、調理が簡単で栄養満点なので、よく食卓に登場する食材です。ブロッコリーには、胃がん予防、ダイエット効果、免疫力向上、微細粉塵の排出など、本当にたくさんの健康効果があるんですよ。美味しくて体に良い、ブロッコリーと海老を使った炒め物で、美味しい常備菜を作ってみましょう！
材料- ブロッコリー 1株
- 冷凍エビ 10尾
- にんにく 7かけ
- オイスターソース 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- こしょう 少々
調理手順
Step 1
木のような形をしたブロッコリー、最初はどのように下処理をすれば良いか戸惑うかもしれませんね。まず、ブロッコリーの茎を半分に切ってください。次に、大きな房から一つずつ、優しく手で分けます。もし房があまりにも大きい場合は、包丁で半分に切って、食べやすい大きさにしましょう。ブロッコリーの茎も絶対に捨てないでください！茎の部分にはビタミンCやスルフォラファンなど、体に良い栄養素が豊富に含まれています。硬い皮を薄く剥けば、一緒に調理しても美味しいですよ。
Step 2
下処理したブロッコリーは、流水で10分以上しっかりと洗って、汚れを落としてください。次にブロッコリーを茹でますが、高温で3分以上調理すると、ブロッコリーの主要な栄養素であるスルフォラファンが1/10程度に減少してしまうとのことなので注意が必要です。貴重な栄養素を守るために、沸騰したお湯にブロッコリーを入れ、わずか1分以内でさっと茹でます。すぐに取り出し、冷たい水で洗って熱を取ります。ザルにあけて、しっかりと水気を切ってください。水が切れる間に、他の材料を準備しましょう。
Step 3
冷凍エビは、冷たい水にしばらく浸しておくと、すぐに解凍されます。解凍されたエビはきれいに洗い、尻尾を取り除きます。キッチンペーパーなどを使い、しっかりと水気を押さえながら拭き取ってください。水気が残っていると炒めた時に風味が落ちることがあるので、できるだけ水気を切ることが大切です。
Step 4
にんにくは、きれいに洗って水気を拭き取った後、硬い根元部分を切り落とし、薄くスライスします。にんにくをスライスすることで、香ばしい風味がより引き立ちます。
Step 5
さて、炒め始めましょう！フライパンにオリーブオイルを熱し、スライスしたにんにくを入れて中弱火で炒めます。ブロッコリーにはビタミンCが豊富ですが、油と一緒に調理することで、脂溶性ビタミンであるビタミンAの吸収率を高める効果があるんですよ。にんにくの良い香りがしてきたら、解凍しておいたエビを加えて一緒に炒めます。エビの色が赤みを帯びてきたら、こしょうを軽く振って風味をプラスしましょう。
Step 6
ここでちょっとしたヒントですが、ブロッコリーはすでに下茹でしてあるので、エビが完全に火が通るまで炒めるだけでOKです。この段階からは、手早く作業するのがポイント！エビに火が通ったら、下茹でしておいたブロッコリーを加えて一緒に炒め合わせます。
Step 7
オイスターソースと具材が均一に絡むように、手早く全体を混ぜ合わせます。焦げ付かないように、火を素早く消すことが重要です！出来上がった海老とブロッコリーの炒め物は、すぐに器に盛り付けて、温かいうちに美味しく召し上がってください。シャキシャキとしたブロッコリーとプリプリのエビの組み合わせは、本当に最高です。
