栄養満点！鶏むね肉のサンドイッチ＆トルティーヤラップ
栄養満点！鶏むね肉のサンドイッチ＆トルティーヤラップ
鶏むね肉サンドイッチ、鶏むね肉サラダ、鶏むね肉トルティーヤラップの作り方
ヘルシーな鶏むね肉を使って、満足感のあるサンドイッチ、フレッシュなサラダ、手軽なトルティーヤラップの3品を一度に作ってみましょう。ダイエット食やお弁当にもぴったりです。味も良く、作り方も簡単なので、どなたでも気軽に挑戦できますよ。
鶏むね肉サンドイッチ＆トルティーヤラップのメイン材料- 鶏むね肉 250g
- 食パン 4枚
- 玉ねぎ 150g
- 人参 100g
- チェダーチーズ 4枚（サンドイッチ用2枚、トルティーヤラップ用2枚）
- バター 2大さじ
鶏むね肉サラダのソース- マヨネーズ 大さじ4
- ハニーマスタード 大さじ2（サンドイッチ用大さじ2、トルティーヤラップ用大さじ2）
- パルメザンチーズ（粉） 大さじ1
- こしょう 少々
鶏むね肉トルティーヤラップの追加材料- トルティーヤ 2枚（直径20cm）
- トマト 1個
- ベビーリーフ 60g
甘酢漬け玉ねぎの調味料- 砂糖 大さじ1
- 酢 大さじ2
- 塩 小さじ1
- マヨネーズ 大さじ4
- ハニーマスタード 大さじ2（サンドイッチ用大さじ2、トルティーヤラップ用大さじ2）
- パルメザンチーズ（粉） 大さじ1
- こしょう 少々
鶏むね肉トルティーヤラップの追加材料- トルティーヤ 2枚（直径20cm）
- トマト 1個
- ベビーリーフ 60g
甘酢漬け玉ねぎの調味料- 砂糖 大さじ1
- 酢 大さじ2
- 塩 小さじ1
- 砂糖 大さじ1
- 酢 大さじ2
- 塩 小さじ1
調理手順
Step 1
1. 鍋に鶏むね肉が完全に浸るくらいの水を入れ、強火で沸騰させます。 2. 沸騰したら火を止め、鶏むね肉を取り出して冷たい流水でよく洗います。 3. 鍋に鶏むね肉を戻し入れ、再びひたひたになるまで水を加えて強火にかけます。 4. 沸騰したら弱めの中火にし、浮かんできたアクは丁寧にすくい取ります。 5. 蓋を少しずらして蒸気が抜けるようにし、約20分間、鶏むね肉が柔らかくなるまで茹でます。
Step 2
茹で上がった鶏むね肉はザルにあげて水気を切ります。この時、鶏むね肉を茹でたスープは捨てないでください！ スープは、お味噌汁や煮物など、様々なお料理に旨味を加える出汁として活用するととても便利です。
Step 3
このように、柔らかく茹で上がった鶏むね肉250gを用意しました。お好みでフォークでほぐしたり、包丁で食べやすい大きさに切ったりして準備してください。
Step 4
サンドイッチの具材として、人参も一緒に加えます。人参は細かく刻むよりも、千切りにすると食感が楽しめます。もし生の食感が苦手な場合は、千切りにした人参を電子レンジで軽く加熱してから使うと、より柔らかく仕上がりますよ。
Step 5
玉ねぎはできるだけ細かく千切りにします。小さなボウルに千切りにした玉ねぎを入れ、砂糖大さじ1、酢大さじ2、塩小さじ1を加えて、手で優しく揉み込みます。約10分間漬けたら、しっかりと水気を絞ります。こうすることで、玉ねぎの辛味が和らぎ、シャキシャキとした食感と甘酸っぱさが引き立ちます。
Step 6
大きめのボウルに、ほぐした鶏むね肉、千切りにした人参、そして水気を絞った甘酢漬け玉ねぎを全て入れます。ここにマヨネーズ大さじ4、ハニーマスタード大さじ2、パルメザンチーズ（粉）大さじ1、お好みでこしょう少々を加えます。全体が均一に混ざるようにしっかりと和えて、鶏むね肉サラダのフィリングを完成させましょう。
Step 7
次に、サンドイッチ用のパンを焼きます。フライパンにバター大さじ1を熱し、弱めの中火にかけます。食パンを乗せ、片面がきつね色にカリッとするまでじっくりと焼いていきます。
Step 8
食パンのもう片面は、バターを塗らずに焼いてください。バターを塗らなかった面をサンドイッチの外側になるように組み立てると、手が油っぽくならずに、よりきれいに食べられます。ヒント：パンの耳の部分を先に軽く焼いておくと、後でラップで包む際に崩れにくくなりますよ。
Step 9
焼いたトーストは立てかけて、温かさとカリカリ感を保ちます。こうすることで、湿気るのを防ぐことができます。
Step 10
バターで焼いた面を上にして食パンを置きます。その上にチェダーチーズ2枚を乗せ、準備した鶏むね肉サラダをたっぷりと乗せます。最後に残りの食パン1枚で挟めば、美味しい鶏むね肉サンドイッチの完成です！
Step 11
次は鶏むね肉トルティーヤラップを作りましょう。直径20cmのトルティーヤを準備し、片面にハニーマスタードソース大さじ1を薄く塗ります。その上にチェダーチーズ2枚を広げ、新鮮なベビーリーフと薄切りにしたトマトを彩りよく乗せます。最後に、たっぷりの鶏むね肉サラダを乗せます。トルティーヤの両端を少し折りたたみ、下からしっかりと巻き込んでいきましょう。見た目も美味しい鶏むね肉トルティーヤラップの完成です。
Step 12
完成したトルティーヤラップは、クッキングシートやラップでしっかりと包んでから半分に切ると、中身がこぼれにくく食べやすくなります。シャキシャキとしたベビーリーフが入っているので、食感も豊かになり、とても美味しいですよ。
Step 13
こうして出来上がった鶏むね肉サンドイッチは、柔らかい鶏むね肉と香ばしいチーズ、カリッとした食パンの組み合わせが絶妙です。特に、甘酢漬けにした玉ねぎを加えることで、さっぱりとした風味がプラスされ、くどさがなく、より一層美味しくいただけます。満足感のある一食になること間違いなしです！
