栄養満点！超簡単 卵とニラの中華風炒飯＆丼 レシピ
栄養満点！超簡単 卵とニラの中華風炒飯＆丼 レシピ
食欲がない時でも最高！卵炒飯、卵かけご飯、卵丼、ニラ玉炒飯の黄金レシピをマスターしよう
家庭にある身近な材料でパパッと作れる！栄養も美味しさも兼ね備えた卵とニラの中華風炒飯と丼のレシピをご紹介します。簡単なのに満足感のある一食のための全てのコツが詰まっています。
主な材料- ニラ: 50g（お好みで2倍まで増やしてもOK）
- 卵: 中〜大サイズ4個 / 特大〜ジャンボサイズ3個
- 辛味ツナ缶（小）: 1缶（85〜100g）
調理手順
Step 1
まず、新鮮なニラを用意します。約50gの量は、手で軽く握ったときに50円玉くらいの大きさになります。ニラの束を3株で1単位と考えると、約18株用意すると計量しやすくなります。ニラは多めに使っても美味しいので、お好みで倍量まで増やしてみてください。
Step 2
用意したニラはきれいに洗い、水気をしっかり切ってから、約1cmの長さに食べやすく切ります。ニラは独特の香りとシャキシャキした食感が残るように、細かく切りすぎず1cmくらいに切るのがおすすめです。ニラは消化を助け、滋養強壮にも効果的なので、お肉料理などに添えていただくのもとても良いです。
Step 3
卵は新鮮なものを用意します。中〜大サイズなら4個、特大〜ジャンボサイズなら3個を目安にしてください。卵のサイズに合わせて個数を調整すると良いでしょう。（中〜大サイズ約52〜60g、特大〜ジャンボサイズ約70g基準）
Step 4
卵に直接味付けをしておくと、炒飯や丼にしたときに味が格段に美味しくなります。塩をひとつまみずつ2回分用意します。ひとつまみは指でつまむ程度の量で、卵本来の味を引き立てます。卵に下味をつけることが、炒飯を美味しく作る秘訣の一つですので、ぜひ試してみてください！
Step 5
辛味ツナ缶（小）を1缶用意します。最近の小缶は85gから100gまで様々ですので、お持ちの製品をご使用ください。昔は100gが一般的でしたが、最近は内容量が減る傾向にあって残念に思う方もいらっしゃるでしょう。それでも、美味しい辛味ツナは炒飯の風味を豊かにしてくれます。
Step 6
大きめのボウルに卵4個（または3個）を割り入れ、用意した辛味ツナ缶を油ごと全て加えます。スプーンやフォークを使って、ツナを潰しながら卵とよく混ぜ合わせます。ツナの塊がしっかりほぐれるように、丁寧に混ぜてください。
Step 7
ツナを卵と混ぜる前に、あらかじめ小さな器に移して潰しておくと、より便利です。卵液の中でツナの塊を潰そうとすると、うまくほぐれず少し手間がかかることがあるためです。ツナを先に潰しておけば、卵と混ぜる際にずっと滑らかに混ざります。
Step 8
いよいよ炒める準備です。フライパンを中火〜強火で熱し、サラダ油大さじ1をひきます。フライパンが十分に熱くなったら、混ぜ合わせておいた卵液（卵＋ツナ）を全て流し入れます。フライパンをしっかり熱しておくことが、卵がくっつかずパラパラに仕上げるためのポイントです。
Step 9
卵液をフライパンに流し入れると、端の方が固まり始めるのが見えます。ここで、ご飯2膳分をすぐに加えてください。ご飯を入れたら、塩を2〜3つまみ追加し、全体に味を調えます。お好みで醤油や塩を足して味を調整すると、さらに美味しくいただけます。
Step 10
ヘラを使って、ご飯と卵を均一に混ぜながら炒めていきます。卵液を流し入れた直後に混ぜると、フライパンの温度が急激に下がり、卵がフライパンにくっつきやすくなることがあります。卵が少し固まり始めたら、そこからご飯と炒め始めましょう。菜箸やヘラでご飯粒をほぐしながら炒めると、ご飯がダマにならずパラパラに仕上がります。
Step 11
卵が完全に固まり、パラパラになり、表面にうっすらと焼き色がつくくらいまでしっかり炒まったら、切ったニラを加えます。もしご飯を加えずに卵だけを炒めて丼にする場合は、卵がほぼ固まった頃にニラを加え、10〜20秒ほどさっと炒めてください。ご飯を加えて炒めた場合は、ご飯と卵を2分ほど一緒に炒めてからニラを加えてください。
Step 12
ニラは炒めすぎるとベチャッとなってフライパンにくっつきやすくなるため、加えてから10〜20秒ほど軽く炒め、ニラのシャキシャキした食感と新鮮な香りを活かしましょう。ニラの葉が少ししんなりする程度に炒めるのがコツです。
Step 13
丼にして楽しむ方へのアドバイスです。温かいご飯1膳分を器に盛り、炒めた卵とニラの半量をご飯の上に乗せます。その上に醤油大さじ2/3とごま油大さじ1をお好みで回しかけると、美味しい卵とニラの丼の完成です。炒めた卵とニラは、あっさりとしたおかずとしてもとても美味しいです。
Step 14
最後に、白ごまを軽く振りかけて仕上げます。ごまの香ばしい風味と食感が加わり、さらに美味しくいただけます。白ごまがお好みでない方は、省略しても大丈夫です。
Step 15
召し上がる際に、ご飯と炒めた具材をよく混ぜて味を調えてください。もし味が薄ければ醤油を少し足し、しょっぱすぎればご飯を少し足して、ご自身の好みの味に仕上げてください。あなただけの黄金比率で美味しい一食を完成させましょう！
