栄養満点！ヘルシー低塩分 玉ねぎの蒸し料理
栄養満点！ヘルシー低塩分 玉ねぎの蒸し料理
[がん予防レシピ] 味と健康を両立！低塩分玉ねぎの蒸し料理
栄養価が高く簡単な低塩分レシピ、玉ねぎの蒸し料理をご紹介します。甘みのあるかぼちゃ、ホクホクとしたじゃがいも、そして滋養強壮に良い山芋をたっぷり詰めた、栄養満点の玉ねぎ蒸しです。シンプルな材料で、ご家庭で特別な健康料理をお楽しみください。血管の健康や免疫力向上に役立つヘルシーレシピは、老若男女問わず美味しく召し上がれます。
主な材料- 玉ねぎ 1個 (中サイズ)
- かぼちゃ 2切れ (約150g)
- じゃがいも 2個 (中サイズ)
- 山芋 250g (長芋または大和芋)
- 塩 少々
- ごま油 大さじ1
調理手順
Step 1
かぼちゃはよく洗い、種とヘタを取り除き、食べやすい大きさ（約2〜3cm）に切ってください。皮はお好みで剥いても、そのままでも構いません。
Step 2
じゃがいもは皮をむき、大きめに切ってください。蒸す過程で崩れないように、適度な大きさに切るのがポイントです。
Step 3
準備したかぼちゃとじゃがいもは、蒸し器に入れて強火で約15〜20分、完全に柔らかくなるまで蒸してください。竹串などを刺してみて、スッと通るくらいまでしっかり蒸すのが重要です。（ヒント：私はあらかじめ蒸しておいたかぼちゃ2切れと、中サイズのじゃがいも2個を使用しました。）
Step 4
玉ねぎは皮をむき、きれいに洗ってください。山芋も皮を慎重に剥いて準備しましょう。
Step 5
皮をむいた山芋は、おろし金を使って細かくすりおろしてください。山芋特有の粘り気が出るまで、しっかりとすりおろすのが良いでしょう。
Step 6
蒸して柔らかくなったかぼちゃとじゃがいもをボウルに入れ、フォークやマッシャーで滑らかになるまで潰してください。そこにすりおろした山芋を加えて、塊がなくなるまでよく混ぜ合わせます。粘りが出るまでしっかり練るように混ぜるのがコツです。
Step 7
潰したかぼちゃ、じゃがいも、山芋の混ぜ物に、塩をほんの少し加えて味を調え、風味をプラスするためにごま油大さじ1を加えて均一に混ぜ合わせます。低塩分レシピですので、塩加減は最小限に留めるのがおすすめです。
Step 8
中サイズの玉ねぎは、根元を切り落とさずに2〜3等分に大きく切ってください。こうすることで、中の具材を詰めやすく、蒸している間も形が保たれます。
Step 9
切った玉ねぎの内側に、準備したかぼちゃ、じゃがいも、山芋の餡をたっぷり詰めてください。玉ねぎの形を活かすように、具材をしっかりと詰めることで、より美味しそうに見えます。
Step 10
しっかりと蒸気が上がった蒸し器に、具材を詰めた玉ねぎをそっと乗せ、蓋をして約3〜5分蒸してください。玉ねぎが透明になり、少し柔らかくなる程度でOKです。蒸しすぎると、玉ねぎのシャキシャキとした食感が失われることがあります。
Step 11
温かい玉ねぎの蒸し料理を器にきれいに盛り付ければ、栄養、味、健康まで考えられた特別な低塩分玉ねぎの蒸し料理の完成です。温かいうちに召し上がると、さらにおいしくいただけます。
