栄養満点！ニラと鶏むね肉の野菜炒め レシピ
栄養満点！ニラと鶏むね肉の野菜炒め レシピ
ヘルシーで美味しい！ニラと鶏むね肉の炒め物
これは妊娠中の友人のために作った、特別な滋養食です。血小板が減少して大変な思いをしている友人のために、栄養豊富なニラをメインに、鶏むね肉、ナス、キャベツなど、体に良い野菜をたっぷり加えて心を込めて作りました。それぞれの野菜本来の味と食感が調和し、素晴らしいバランスを生み出しています。作っている途中でも美味しさに感動し、皆さんと共有したいと思いました。簡単なのに満足感のある一品です。特別な日のごちそうとしても、普段の食事としてもお楽しみください！
主材料- 鶏むね肉 400g
- ニラ 2束 (約100g)
- ナス 中2本
- キャベツ 1/4個 (約200g)
- 長ネギ 3本
- 乾燥ベトナム唐辛子 4本 (またはお好みで調整)
- サラダ油 (ネギ油用) たっぷり
- 水 1/2カップ (100ml)
調味料- 塩 少々
- こしょう 少々
- 醤油 大さじ3
- オイスターソース 大さじ3
- 塩 少々
- こしょう 少々
- 醤油 大さじ3
- オイスターソース 大さじ3
調理手順
Step 1
鶏むね肉は軽く水で洗い、沸騰したお湯でさっと茹でてから冷水に取り、水気をしっかり切ってください。一口大に切り、塩、こしょうで軽く下味をつけます。こうすることで、鶏むね肉がより柔らかくなり、味がしっかり染み込みやすくなります。
Step 2
鶏むね肉に下味をつけている間に、野菜を準備します。長ネギは小口切りにして後で風味を加えられるようにします。ナスとキャベツは鶏むね肉と同じくらいの、一口大に切ってください。ニラは約4〜5cmの長さに切って準備します。全ての野菜が同じくらいの大きさに切れていると、火の通りが均一になり、食べやすくなります。
Step 3
それでは、本格的に炒めていきましょう！フライパンにサラダ油をたっぷりと熱し、ネギが油に半分浸かるくらいの量を入れ、弱めの中火でネギ油の香りを引き出します。ネギの良い香りが十分に出て、油がきつね色になるまで炒めると、料理の風味が格段に良くなります。ネギが焦げ付かないように注意してください。
Step 4
ネギの香りが立ってきたら、乾燥ベトナム唐辛子を加えて軽く混ぜ、香りを油に移します。ピリッとした香りがしてくればOKです。
Step 5
切ったナスをフライパンに加え、他の材料と一緒に軽く炒めます。ナスが油を吸って柔らかくなってきます。ナスに油がある程度なじんだら、水1/2カップを加えます。このひと手間で、ナスが水っぽくならずにしっとりと仕上がります。
Step 6
火を弱めの中火にし、蓋をして約5分間、蒸し炒めのようにして火を通します。こうすることで、ナスが中まで柔らかく、ジューシーに仕上がります。
Step 7
5分後、ナスが半分以上火が通っているか確認してください。竹串などを刺してみて、すっと通るくらいが目安です。通ったら次のステップに進みます。
Step 8
次に、切ったキャベツを加え、全体をよく混ぜ合わせます。キャベツが火を通ることで、自然な甘みが増します。
Step 9
キャベツがしんなりしてきたら、下味をつけた鶏むね肉を加え、醤油大さじ3を全体に回しかけ、軽く炒め合わせます。醤油が野菜や鶏むね肉に均一になじむように炒めてください。
Step 10
続けて、オイスターソース大さじ3を加えます。オイスターソースは、コクと旨味をプラスし、料理全体の風味を一層豊かにしてくれます。
Step 11
全ての調味料が材料によく絡むように、全体を均一に炒め合わせます。ソースが少し煮詰まってきたら、再び蓋をして、鶏むね肉が完全に火が通るまでさらに3〜5分ほど加熱します。鶏肉に火が通っているか確認してから火を止めてください。
Step 12
最後に、大きめに切ったニラを炒め物の上に乗せ、再び蓋をして、余熱でニラが軽くしんなりするまで蒸らします。ニラは火を通しすぎると食感が悪くなるので、さっと火を通すのがシャキシャキ感を保つコツです。
Step 13
完成したニラと鶏むね肉の野菜炒めの上に、炒りごまを散らせば、見た目も美味しそうな一品が完成です！見た目以上に味が良く、友人も「すごく美味しかった！」と喜んでくれました。おかげで栄養もしっかり摂れたことでしょう。残った料理は、私たち夫婦で美味しくいただきました^^ 皆さんもぜひ作ってみてくださいね！
