栄養満点！がん予防に良い野菜たっぷりのお粥（ヤチェジュク）
栄養満点！がん予防に良い野菜たっぷりのお粥（ヤチェジュク）
がん細胞の成長を抑える野菜たっぷりのヘルシーお粥の作り方
このレシピは、がん細胞の増殖を抑制すると言われる栄養豊富な野菜をたっぷり使ったヤチェジュク（野菜のお粥）です。野菜に豊富に含まれるフィトケミカルは天然のがん予防成分として機能し、食物繊維は腸内の善玉菌の餌となり免疫力を高める助けとなります。もち米の代わりに健康的なもち玄米を使用することで、消化が良く栄養価も高まります。様々な野菜と、柔らかく炊きあがったお米の組み合わせが、美味しくヘルシーな食事を演出します。材料を炒める従来の方法とは異なり、このレシピでは新鮮な野菜を直接使用し、油による酸化の可能性を避け、最大限の健康効果を保証します。お好みの野菜を追加したり、変更したりして、自由にアレンジしてください。最後に加えるごま油とごまの香りが、風味を一層引き立てます。鮮やかな彩りと優れた健康効果を持つこのお粥を、ぜひお楽しみください。
主な材料- もち玄米（またはもち米） 2カップ
- 水 10カップ
- にんじん 1本
- キャベツ 1/4個
- 玉ねぎ 1/2個
- エリンギ 2本
- しいたけ 2～3個
- パプリカ 2個（色とりどりにすると見た目も綺麗です）
- れんこん 1/2個
- ブロッコリー 1房
調理手順
Step 1
まず、もち玄米（またはもち米）2カップをきれいに洗い、準備してください。30分以上水に浸しておくと、お粥がより一層ふっくらと美味しく仕上がります。
Step 2
ブロッコリーとキャベツは流水でよく洗い、その後、少量の酢を加えた水に10分ほど浸して消毒してください。これにより、より安心して召し上がっていただけます。
Step 3
れんこんは皮をむき、変色を防ぐために水に浸しておいてください。これにより、れんこん特有のシャキシャキとした食感を活かしつつ、柔らかく炊き上げることができます。
Step 4
皮をむいたれんこんを、食べやすい大きさに切ってください。あまり太すぎない方が、お粥と一緒に柔らかく炊きあがります。
Step 5
鍋にたっぷりの水を入れ沸騰させ、塩大さじ1を加えます。沸騰したら、準備したブロッコリーを入れ、約1分間さっと茹でてください。こうすることで、ブロッコリーの鮮やかな緑色を保つことができます。
Step 6
茹でたブロッコリーはすぐに取り出し、冷水で冷まして火の通りを止め、色鮮やかにしてください。ザルにあけて水気をよく切って準備します。
Step 7
ブロッコリーを茹でたお湯を再度沸騰させ、切ったれんこんを入れて約2分間茹でてください。茹でたれんこんも同様に冷水で冷まし、水気を切ってザルにあげます。
Step 8
エリンギとしいたけは、濡らしたキッチンペーパーで表面の汚れを優しく拭き取ってください。にんじんは皮をむき、きれいに洗います。パプリカはヘタと種を取り除き、きれいに洗ってください。
Step 9
準備した全ての野菜（キャベツ、玉ねぎ、エリンギ、しいたけ、パプリカ、れんこん、そして後で使うために取っておいたブロッコリーの一部を除く）を、フードプロセッサーや包丁で非常に細かくみじん切りにしてください。野菜が細かく切れているほど、お粥の滑らかな食感が生まれます。（ブロッコリーは最後の工程のために少量取っておいてください。）
Step 10
深めの鍋にもち玄米（またはもち米）と細かく刻んだ野菜を全て入れます。準備した水10カップを加え、強火で沸騰させます。沸騰したら弱火にし、約20分間じっくりと煮込みます。
Step 11
お粥が煮えている間、底に焦げ付かないように10～15分おきにヘラでよく混ぜてください。米粒が完全に柔らかくなり、お粥が滑らかな濃度になるまで煮込むことが重要です。ブロッコリーのみずみずしい緑色を保ちたい場合は、ここで取っておいた茹でブロッコリーを加え、さっと一煮立ちさせてからすぐに火を止めてください。
Step 12
火を止めたら、よく煮えた野菜のお粥を器に盛り付けます。お好みで、最後に香ばしいごま油を少々垂らし、ごまを散らすと、より一層美味しくいただけます。温かい内にすぐにお召し上がりいただくと、胃に優しく満足感のある一食になります。
