昆布巻き（こんぶまき）サムバップ：低カロリーヘルシー弁当
昆布巻き（こんぶまき）サムバップ：低カロリーヘルシー弁当
ダイエットと健康のための昆布巻きサムバップ弁当レシピ
塩蔵昆布と冷蔵庫の残り物で作る、低カロリーでダイエットにも最適な「昆布巻きサムバップ」をご紹介します。一口サイズに作るので、お弁当箱に詰めればお出かけにもぴったりの素敵なメニューになります！新鮮な海藻の風味と多彩な具材の組み合わせが絶妙で、健康と美味しさの両方を満たします。
主な材料- 塩蔵昆布 120g（塩抜きしたもの）
- 黒米ごはん 2人分（温かいもの）
- にんじん 1/3本（細切り）
- 小いわし（ちりめんじゃこ） 1掴み（カリカリに炒める用）
- 卵 2個（卵焼き用）
- ほうれん草 1掴み（茹でたもの）
- サラダ油 少々（炒め用）
- 塩 少々（味調整用）
- きび砂糖（または砂糖） 小さじ1（小いわし炒め用）
ごはんの味付け- 塩 ひとつまみ
- ごま油 大さじ1
- 炒りごま 少々（お好みで）
- 塩 ひとつまみ
- ごま油 大さじ1
- 炒りごま 少々（お好みで）
調理手順
Step 1
まず、昆布巻きサムバップに使う全ての材料をきれいに準備しましょう。新鮮な食材は美味しい料理の基本です。
Step 2
塩蔵昆布は冷たい水で2度ほど洗い、塩分を抜きます。その後、約30分間水に浸して、昆布特有の塩辛さと塩分を十分に抜いてください。この工程で昆布が柔らかくなり、風味が引き立ちます。
Step 3
塩抜きした昆布はザルにあげて水気をしっかり切り、ごはんに巻きやすいように約1cm幅にハサミや包丁で切ります。切った昆布は手でしっかりと水気を絞ってください。こうすることで、ごはんが水っぽくなるのを防ぎます。
Step 4
温かい黒米ごはんに、塩ひとつまみ、ごま油大さじ1、香ばしい炒りごま少々を加えて、しゃもじで優しく混ぜてごはんの味を調えます。ごはん粒を潰さないように、ふんわりと混ぜるのがポイントです。
Step 5
にんじんはきれいに洗い、皮をむいて約0.5cm厚さの細切りにします。熱したフライパンに少量のサラダ油をひき、細切りにしたにんじんと塩少々を加えて、しんなりするまで炒めます。少し歯ごたえが残る程度でも美味しいです。
Step 6
別のフライパンに多めのサラダ油を熱し、小いわし（ちりめんじゃこ）を入れて、カリッとするまで揚げ焼きにします。全体がきつね色になったら火を止め、きび砂糖小さじ1と炒りごま少々を加えて味を調えます。こうして炒めることで、小いわしの生臭さが消え、香ばしさだけが残ります。
Step 7
卵はボウルに割り入れ、塩少々で味を調えたら、熱したフライパンに薄く流し入れて卵焼きを作ります。粗熱が取れたら細切りにします。ほうれん草は塩少々を加えた熱湯でさっと茹で、冷水にとって水気をよく絞ります。食べやすい大きさに手で揉み、塩、ごま油、炒りごまで軽く和えたら、具材の準備は完了です！
Step 8
いよいよ昆布巻きサムバップを巻いていきます。きれいに準備した昆布を広げ、まな板や巻きすの上に置きます。その上に、味付けした黒米ごはんを薄く均一に広げます。ごはんの上には、準備したにんじん、炒めた小いわし、卵焼き、ほうれん草を彩りよく乗せていきます。
Step 9
具材がはみ出さないように、昆布でしっかりと巻き込みます。昆布の粘り気のおかげで、きれいに巻くことができます。こうして巻けば、見た目も美味しい昆布巻きサムバップの完成です！
Step 10
巻き寿司を作るよりもずっと手軽に作れるのが、このレシピの大きな魅力です。昆布が具材をしっかり固定してくれるので、ほどける心配もありません。
Step 11
完成した昆布巻きサムバップは、食べやすいように約3cmの幅で3等分にカットします。一口サイズなので、持ち運びや食べるのにとても便利です。
Step 12
お弁当箱にきれいに並べて詰めれば、見た目も美しく、味も素晴らしい昆布巻き弁当の完成です。ピクニックや遠足のお弁当にぴったりの特別なメニューになります。
Step 13
お子様や、もう少しパンチのある味がお好みの方には、甘酢っぱいコチュジャン（韓国の唐辛子味噌）を添えることをお勧めします。甘酸っぱいコチュジャンが昆布巻きサムバップの味をさらに豊かにしてくれます。ただし、ダイエット中の方は、昆布本来のあっさりとした風味をそのまま楽しむのが最もヘルシーな選択です。
