彩り豊か！ヘルシー牛肉の4色そぼろ
彩り豊か！ヘルシー牛肉の4色そぼろ
[ダイエットレシピ] 402kcal！目で舌で楽しむ牛肉の4色そぼろの作り方（低カロリー献立）
ダイエットに成功し、今や維持期をエンジョイしているルナです！そぼろとは、細かく刻んだ牛肉、豚肉、鶏肉などのひき肉や、魚、エビ、卵などを調味料で炒め、水分がなくなるまで煮詰めた日本料理のこと。ご飯の上に乗せて、和風丼（どんぶり）として食べるのが一般的です。今回は、ダイエット中の食事として、ご飯の代わりに野菜と一緒に4色のそぼろを作ってみました。見た目も美しく、味も美味しい4色そぼろは、簡単なのにとてもおしゃれで、おうちにある余り野菜を活用するのにもぴったりです。さあ、美味しいそぼろを炒めに出かけましょう！
材料- 牛ひき肉 300g
- きゅうり 1本
- にんじん 110g
- 卵 3個
- 醤油 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩 少々
- こしょう 少々
調理手順
Step 1
まず、きゅうりはきれいに洗い、皮をむいて種を取り除き、サイコロ状に細かく切ります。にんじんも同様に、皮をむいてきれいに洗い、きゅうりとほぼ同じくらいの大きさに切ってください。すべての野菜を同じくらいの大きさに切ることで、火の通りが均一になり、調理時間の目安にもなります。
Step 2
熱したフライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、にんじんを先に炒めます。にんじんが柔らかくなり、甘みが出るように、塩をひとつまみ加えて、水分が飛ぶまで中火でじっくり炒めましょう。きゅうりも同じように調理します。フライパンにオリーブオイルを少量足し、きゅうりを加えて炒め、塩ひとつまみを入れて、きゅうりから適度に水分が飛ぶまで炒めます。きゅうりは炒めすぎると水っぽくなるので注意しましょう。
Step 3
別のボウルに卵3個を割り入れ、卵白のコシを切るように軽く溶きほぐします。弱火で熱したフライパンに溶き卵を薄く流し入れ、手早くかき混ぜてスクランブルエッグを作ります。弱火でじっくり火を通しすぎると、卵焼きのようになってしまうので、中弱火で素早く混ぜながら、ふわふわのスクランブル状態にするのがコツです。もし少し厚めに仕上がっても、味は格別ですよ！
Step 4
卵を炒めたフライパンはキッチンペーパーでさっと拭き取り、牛ひき肉を加えます。肉の臭みを消すためにこしょうを少々振り、醤油大さじ1を加えて味を調えながら炒めましょう。肉の塊ができないようにほぐしながら、肉汁が逃げないように強火で手早く炒めるのがポイントです。
Step 5
これで、緑（きゅうり）、オレンジ（にんじん）、黄色（卵）、茶色（牛肉）の4色の具材がすべて揃いました。このように、様々な色の野菜や果物をバランス良く摂取することは、とても大切です。それぞれの色には、私たちの体が求める異なる栄養素が豊富に含まれています。さあ、準備ができたすべての材料を、彩り豊かに器に盛り付ければ、見た目も美しく栄養満点な4色そぼろの完成です！どうぞ、美味しくお召し上がりください！
