低カロリー！カリフラワーと豆腐のチャーハン
低カロリー！カリフラワーと豆腐のチャーハン
食欲をそそるヘルシーダイエット！カリフラワーと豆腐のチャーハンレシピ
ダイエット中の方やヘルシーな食生活を心がけている方にぴったりの、栄養満点で美味しいカリフラワーと豆腐のチャーハンをご紹介します。満腹感は高く、カロリーは低く抑えた最高のダイエットメニューをぜひお楽しみください！
主な材料- カリフラワー 1株（または冷凍カリフラワー）
- 木綿豆腐 1丁
- むきえび 8尾（お好みで調整）
- パプリカ 1/4個（赤、黄など彩りよく）
- 卵 2個
調理手順
Step 1
カリフラワーをチャーハンに合うように準備します。生のカリフラワーを使う場合は、流水でよく洗い、小房に分けるか、フードプロセッサーでご飯粒くらいの細かさにみじん切りにしてください。冷凍カリフラワーを使用すると、より手軽に作れます。
Step 2
豆腐1丁はキッチンペーパーで包み、しっかりと水気を切ります。水気をしっかり切ることで、炒める際にくっつかず、パラパラとした食感に仕上がります。潰しやすいように準備しておきましょう。
Step 3
冷凍エビは流水で解凍するか、室温にしばらく置いて自然解凍してください。解凍後は水気を拭き取って準備します。大きめのエビは半分に切って使っても良いでしょう。
Step 4
パプリカは種を取り除き、細かくみじん切りにします。チャーハンの彩りを加え、シャキシャキとした食感をプラスできます。ご自宅にあるニンジン、玉ねぎ、ズッキーニ、長ねぎなど、お好みの野菜があれば一緒に細かく刻んで準備してください。様々な野菜を使うことで、栄養価や食感をさらに豊かにできます。
Step 5
熱したフライパンに油をひかず、水気を切った豆腐1丁を入れ、ヘラなどで崩しながら炒めます。豆腐の水分を飛ばして、ご飯のようなパラパラの食感にすることが重要です。大きな塊がなくなるまで、しっかり炒めましょう。
Step 6
豆腐が十分にパラパラになったら、準備しておいたみじん切りカリフラワーを加えて一緒に炒めます。カリフラワーの水分も十分に飛ぶまでしっかり炒めてください。
Step 7
カリフラワーと豆腐の水分がほとんど飛んで、チャーハンのご飯粒のようになったら、一旦別の器に取り出して少し冷ましておきます。こうすることで、フライパンにくっつきにくくなり、チャーハンの食感を保つのに役立ちます。
Step 8
きれいなフライパンに油を少量ひき、にんにくのみじん切り大さじ1/2を入れ、弱火でじっくりと炒めて香りを引き出します。焦がさないように注意しながら、香りが立つまで炒めましょう。
Step 9
香りの良いニンニク油ができたら、準備したエビとみじん切りにした野菜（パプリカなど）を加え、全ての材料に火が通るまで炒めます。エビはピンク色になり、野菜が柔らかくなるまで炒めてください。
Step 10
エビと野菜が十分に火が通ったら、先ほど炒めておいたカリフラワーと豆腐をフライパンに戻し入れ、全体がよく混ざるように一緒に炒めます。
Step 11
フライパンの中央にスペースを作り、溶き卵2個を流し入れ、スクランブルエッグを作ります。卵が半分ほど固まったら、刻んだご飯（カリフラワーと豆腐）や野菜、エビと混ぜ合わせて炒め合わせます。ご飯粒の間にも卵が優しく絡みます。
Step 12
最後に、お好みで塩で味を調えます。お好みでこしょうを少々加えて風味を加えても良いでしょう。お好みでホットソースやタバスコを少量たらしていただくと、ピリ辛の風味が加わり、さらに美味しくいただけます。召し上がれ！
