ヘルシー＆上品な鶏むね肉のカルグクス：健康と美味しさを両立するレシピ
ヘルシー＆上品な鶏むね肉のカルグクス：健康と美味しさを両立するレシピ
ダイエット中の方必見！鶏むね肉でとった濃厚な出汁と、たっぷりの具材が絡むヘルシーなカルグクス
軽くて満足感のある一食をお求めなら、鶏むね肉のカルグクスをご紹介します。このレシピでは、鶏むね肉で繊細な出汁をとり、新鮮な野菜と柔らかくほぐした鶏むね肉をたっぷりのせて、美味しさと栄養の両方を確保します。ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる、健康的でボリューム満点の一品です。
主な材料- 鶏むね肉 400g
- カルグクス麺 4人分
- 卵 2個
- 人参 少々
- ズッキーニ 1/3個
- 長ネギ 1/3本
鶏出汁の材料- 出汁用煮干し（デポリ） 10匹
- カット済み昆布 5枚
- 丸ごとニンニク 5かけ
- 乾燥しいたけ粉末 大さじ1
- すりおろしニンニク 大さじ1
- 韓国醤油（だし醤油） 大さじ2
- 塩 少々
- こしょう 少々
カルグクス薬味（お好みで）- みじん切りニンニク 大さじ2
- みじん切り長ネギ 大さじ1
- 韓国醤油（だし醤油） 大さじ3
- 粉唐辛子 大さじ1
- 砂糖 大さじ1/2
- ごま油 大さじ1
- 炒りごま 大さじ1
- 出汁用煮干し（デポリ） 10匹
- カット済み昆布 5枚
- 丸ごとニンニク 5かけ
- 乾燥しいたけ粉末 大さじ1
- すりおろしニンニク 大さじ1
- 韓国醤油（だし醤油） 大さじ2
- 塩 少々
- こしょう 少々
カルグクス薬味（お好みで）- みじん切りニンニク 大さじ2
- みじん切り長ネギ 大さじ1
- 韓国醤油（だし醤油） 大さじ3
- 粉唐辛子 大さじ1
- 砂糖 大さじ1/2
- ごま油 大さじ1
- 炒りごま 大さじ1
調理手順
Step 1
美味しい鶏むね肉のカルグクスを作るために、全ての材料を準備しましょう。鶏むね肉はきれいに洗い、野菜は洗って食べやすい大きさに切っておきます。卵は薄焼き卵にしてから千切りにする準備をします。
Step 2
深くて大きめの鍋に、きれいな水2.5リットル、準備した鶏むね肉、内臓を取り除いた煮干し（デポリ）、丸ごとのニンニク、昆布、乾燥しいたけ粉末を全て入れます。中火にかけ、蓋をして15～20分ほど煮込み、鶏肉の深い旨味を引き出して出汁を作ります。
Step 3
鶏出汁が美味しく煮えている間に、カルグクスの風味を豊かにするトッピングの準備を始めます。まず、長ネギは薄く輪切りにして準備しましょう。鮮やかな色が料理を彩ります。
Step 4
ズッキーニは細切りにします。熱したフライパンに油を少量ひき、千切りにしたズッキーニを強火でさっと炒めます。少ししんなりする程度に炒めることで、水分が出にくく、食感も良くなります。
Step 5
人参もズッキーニと同様に細切りにします。フライパンに油をひき、強火で短時間炒めます。シャキシャキとした食感を保つことが大切なので、炒めすぎに注意しましょう。
Step 6
卵はきれいに溶きほぐし、菜箸やハサミでカラザ（白っぽいひも状のもの）を取り除きます。薄く卵焼きを焼き、少し冷ましてから細切りにします。黄色い卵の千切りは、カルグクスを華やかに彩ってくれるでしょう。
Step 7
お好みで添える薬味ソースの材料を準備します。ボウルにみじん切りニンニク大さじ2、みじん切り長ネギ大さじ1、韓国醤油（だし醤油）大さじ3、砂糖大さじ1/2、粉唐辛子大さじ1、ごま油大さじ1、炒りごま大さじ1を全て入れ、よく混ぜて美味しい薬味ソースを作ります。前もって作っておくと、より深みのある味わいになります。
Step 8
最初に鶏むね肉と具材を入れて煮込んだ鶏出汁が完成しました。白濁した鶏出汁は、濃厚な風味を醸し出しています。
Step 9
煮込んだ鶏むね肉は出汁から取り出し、用意した布巾や目の細かいザル（籠）を鍋の上に置いて、出汁を漉します。こうすることで、澄んだきれいな鶏出汁だけを得ることができます。煮干しやニンニクなどの細かいカスがない、すっきりとした出汁にするために、この工程は重要です。
Step 10
取り出した鶏むね肉は少し冷ましてから、手や包丁で食べやすい大きさに細かくほぐします。このほぐした鶏むね肉は、出汁に加えて旨味を加え、一部はトッピングとして使うので、半分に分けて準備してください。
Step 11
再び鍋に漉した澄んだ鶏出汁を戻し、火をつけます。出汁の味を調えるための材料、すりおろしニンニク大さじ1、韓国醤油（だし醤油）大さじ2、そしてお好みで塩とこしょう少々を加えて味を調えます。まずは基本の味付けをしてから、後で調整するのが良いでしょう。
Step 12
準備しておいた鶏むね肉の半分（出汁用）を、澄んだ鶏出汁に入れて一緒に煮込みます。鶏むね肉を加えることで、出汁の味がより深く豊かになります。
Step 13
カルグクス麺は、くっつかないように一本一本ほぐして準備します。冷たい水でさっと洗うと、麺がより一層コシのある仕上がりになります。さあ、煮立っている鶏出汁の鍋に準備したカルグクス麺を入れて茹でます。*ポイント：もし出汁が濃すぎるのが苦手な場合は、カルグクス麺だけを別のお湯で茹でてから、澄んだ鶏出汁に入れるという方法もあります。
Step 14
カルグクス麺が半透明になって茹で上がったら、刻んだ長ネギとこしょう少々を加えて、すぐに火を止めます。麺が伸びてしまうので、茹ですぎには注意してください。
Step 15
温かく煮えたカルグクスを、きれいな器に盛り付けます。その上に、あらかじめ準備しておいた彩り豊かなトッピング、つまり、こんがり焼いた卵の千切り、シャキシャキに炒めたズッキーニと人参、そして柔らかくほぐした鶏むね肉をたっぷりのせてください。こうして、見た目も楽しめるヘルシーな鶏むね肉のカルグクスが完成です！お好みで、6番で作った薬味ソースを添えてお召し上がりください。
