
ヘルシー!鶏むね肉のそばがき蕎麦
ヘルシー!鶏むね肉のそばがき蕎麦
風味豊かなタレと鶏むね肉で作る、見た目も美味しいトレーそばレシピ
体を冷やす性質を持つそばと、体を温める性質を持つ鶏肉は最高の組み合わせ!たんぱく質が豊富で脂肪分が少ないヘルシーな鶏むね肉を、トレーそばに加えました。麺だけだと物足りなさを感じるかもしれませんが、鶏むね肉を加えることで、さらに満足感があり、豊かな食事が完成します。そばは体を涼しくし、体重管理にも役立つ健康的な食材です。他の穀物よりもたんぱく質含有量が高く、食物繊維も豊富で、抗酸化作用、心血管系の健康促進、免疫力向上、便秘改善、炎症軽減など、数多くの健康効果をもたらします。
主な材料- そば 500g
- 鶏むね肉 2枚
- きゅうり 1/2本
- にんじん 少々
- レタス 4枚
- ロメインレタス 4枚
- ピーナッツ 少々(飾り用)
ピリ辛まろやかトレーそばのタレ- コチュカル(韓国唐辛子粉)大さじ4
- コチュジャン(韓国唐辛子みそ)大さじ1
- 醤油 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 酢 大さじ3
- にんにくみじん切り 大さじ1
- ごま油 大さじ1
鶏むね肉を茹でる際(臭み消し用)- 乾燥生姜 4〜5かけ(または生姜パウダー少々)
- ローリエ 2〜3枚
- コチュカル(韓国唐辛子粉)大さじ4
- コチュジャン(韓国唐辛子みそ)大さじ1
- 醤油 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 酢 大さじ3
- にんにくみじん切り 大さじ1
- ごま油 大さじ1
鶏むね肉を茹でる際(臭み消し用)- 乾燥生姜 4〜5かけ(または生姜パウダー少々)
- ローリエ 2〜3枚
調理手順
Step 1
鶏むね肉がしっかり浸かるくらいの水を鍋に入れ、臭み消しのために乾燥生姜とローリエを加えます。(お好みで、ニンニクの丸ごと、ネギ、玉ねぎ、料理酒などを加えても、より風味豊かに仕上がります。)水がしっかりと沸騰したら鶏むね肉を入れ、蓋を開けたまま強火で5分間茹でます。5分後、蓋をして弱火にし、約15分間、鶏むね肉に火が通るまで茹でます。
Step 2
茹で上がった鶏むね肉は鍋から取り出し、少し冷まします。その後、肉の繊維に沿って食べやすい大きさに裂きます。この工程により、鶏むね肉の臭みがなく、しっとりとした食感を楽しむことができます。
Step 3
きゅうりは種を取り除き、細切りにします。にんじんもきれいに洗い、きゅうりと同様の太さに千切りにします。
Step 4
レタスとロメインレタスは流水でよく洗い、水気をしっかりと切ってから、きゅうりやにんじんと同様の大きさに刻みます。
Step 5
香ばしい風味を加えるピーナッツは、包丁や乳棒などを使って細かく砕きます。(お好みで、アーモンドやカシューナッツなど、他のナッツ類を使っても美味しいです。)
Step 6
トレーそばのタレの材料(コチュカル、コチュジャン、醤油、砂糖、酢、にんにくみじん切り、ごま油)をすべてボウルに入れ、タレが均一に混ざるまでよく混ぜ合わせます。お好みで酢や砂糖の量を加減して、あなただけの黄金比タレを作ってみてください!
Step 7
そばは、パッケージに記載されている調理法に従うのが一番です。一般的に、そば500gに対して、たっぷり2リットル以上の水を沸騰させます。水がぐらぐらと沸騰したらそばを入れ、約5〜6分間茹でます。
Step 8
そば同士がくっついて団子状になるのを防ぐため、茹でている途中で麺を優しくかき混ぜることが大切です。6分間茹でた後、火を止め、蓋をしたまま4〜5分間蒸らします。(そばは茹でた直後に冷水で洗うのではなく、蒸らす工程を経ることで、よりコシのある食感を引き出すことができます。)
Step 9
蒸らし終わったそばは、冷たい水で数回しっかりとすすぎ、麺のぬめりを取って水気をよく切ります。
Step 10
大きめのトレーの中央に、茹でたそばをきれいに盛り付けます。その周りに、準備したきゅうり、にんじん、レタス、ロメインレタスなどの野菜を、彩りが重ならないようにカラフルに並べます。最後に、そばの上に準備したトレーそばのタレをたっぷりとかけ、砕いたピーナッツを散らせば、美味しい鶏むね肉のそばがき蕎麦の完成です!

