ヘルシー！鶏むね肉と野菜のヘルシー餃子
ヘルシー！鶏むね肉と野菜のヘルシー餃子
罪悪感なく作れる！鶏むね肉と野菜たっぷりヘルシー餃子の作り方
ダイエット中に餃子が食べたくなった時に、罪悪感なく美味しく楽しめる鶏むね肉と野菜たっぷりのヘルシー餃子をご紹介します。新鮮な鶏むね肉とシャキシャキの野菜をたっぷり使い、あっさりとヘルシーに仕上げました。餃子の皮の代わりに鶏むね肉と野菜だけで包んだり、薄い皮を使ったりしてカロリー負担を減らし、中身はぎっしり詰まったこの餃子は、夜食にも、簡単な食事としても最高です。ぜひ、ご家庭で手作りして、新鮮でヘルシーな餃子の魅力を味わってみてください！
餃子の具材- 鶏むね肉 3枚 (約300g)
- 茹でたもやし 200g
- 新鮮なニラ 160g
- 香りの良いみず菜 1掴み (約50g)
- 大葉 10枚
- 木綿豆腐 1/2丁 (約150g)
- 大きめの餃子の皮 1パック (お好みで)
餃子の調味料- 醤油 大さじ2
- オイスターソース 大さじ1.5
- ごま油 大さじ2
- みじん切りニンニク 大さじ1
- 砂糖 大さじ1 (または代替甘味料)
- 塩 少々
- こしょう 少々
- 醤油 大さじ2
- オイスターソース 大さじ1.5
- ごま油 大さじ2
- みじん切りニンニク 大さじ1
- 砂糖 大さじ1 (または代替甘味料)
- 塩 少々
- こしょう 少々
調理手順
Step 1
まず、餃子の具材を準備します。もやしは沸騰したお湯で2〜3分茹で、冷水にとって水気をしっかりと絞ります。ニラ、みず菜、大葉はきれいに洗い、水気を拭き取ってから細かく刻んでください。鶏むね肉も細かくミンチにします。
Step 2
鶏むね肉は、食感を残すためにフードプロセッサーで細かくしすぎず、包丁でしっかりと叩いてミンチにするのがおすすめです。ミンチにした鶏むね肉に軽くこしょうを振って下味をつけると、より美味しくなります。
Step 3
準備したもやし、ニラ、みず菜、大葉をボウルに入れ、ミンチにした鶏むね肉も加えてください。野菜の水気はできるだけしっかり切ることが、餃子の餡が水っぽくなるのを防ぐコツです。
Step 4
豆腐はキッチンペーパーや清潔な布巾に包み、手でしっかりと押して余分な水分を完全に絞り出します。こうすることで、餃子の餡がより滑らかでコクのある仕上がりになります。水気を絞った豆腐をボウルに入れ、他の全ての材料と混ぜ合わせます。
Step 5
次に、餃子の調味料（醤油、オイスターソース、ごま油、みじん切りニンニク、砂糖、塩、こしょう）をすべてボウルに加えます。準備した餃子の具材と一緒によく混ぜ合わせます。餡全体に調味料が均一に馴染むように、手で優しくこねるように混ぜるのがポイントです。
Step 6
美味しい餃子の餡の完成です！味見をして、必要であれば調味料を調整してください。
Step 7
餃子の皮を広げ、適量の餡を中央に乗せます。皮の縁に軽く水を塗り、半分に折って半月型にし、端の部分を丸めて円形に整え、縁に水を塗ってしっかりと閉じます。皮が破れないように、しっかりと押さえて閉じるのがコツです。
Step 8
色々な形に餃子を包むことができます。お好みで半月型、丸っこい形など、きれいに包んでください。（写真のように丸く包んでも良いでしょう。）
Step 9
餃子の皮が余った場合や、皮なしで餃子の味を楽しみたい場合は、残りの餡を丸めて中力粉に軽くまぶしてください。こうすると、薄くてモチモチした皮の餃子になります。
Step 10
昨晩、出来立ての餃子を蒸し器で蒸し、子供たちと一緒に夜食として楽しみました。特に、中力粉をまぶして薄くした餃子は、モチモチとした食感が最高でした。
Step 11
今朝は、簡単な朝食として、半分は蒸し器で蒸し、残りのいくつかはオリーブオイルをひいたフライパンでこんがりと焼き上げました。蒸し餃子と焼き餃子、2つの味を同時に楽しめます。
Step 12
しっかり朝食として、冷たいストロベリーラテも一杯作りました。甘くてクリーミーなストロベリーラテは餃子との相性も抜群です。
Step 13
新鮮なトマト、甘いプラムとプルーン、そしてベビーリーフにバルサミコグレーズと爽やかなレモン汁を軽くかけ、軽いサラダも一緒に準備しました。餃子と一緒に召し上がれば、さらに豊かで健康的な食事が完成します。
