ヘルシー！豆腐とキムチと卵のおにぎり
ヘルシー！豆腐とキムチと卵のおにぎり
ダイエット中のおやつにも最適！タンパク質たっぷり豆腐と卵、キムチのおにぎりレシピ
タンパク質が豊富で満足感がありながらも美味しい、ヘルシーなダイエットレシピをご紹介します。豆腐、キムチ、卵の絶妙な組み合わせで作るこのおにぎりは、ダイエット中の方だけでなく、どなたでも楽しめる健康的なスナックです。簡単な材料で、素敵な一品を完成させましょう！
主材料- 木綿豆腐 2丁
- おにぎり用海苔 13枚
- 卵 3個
- ご飯 2膳分
調理手順
Step 1
豆腐の水分を効果的に抜くために、まず豆腐を一口大に切ります。その上に豆腐用の味塩小さじ1を振りかけ、電子レンジ対応容器に入れて3分間加熱します。この工程で豆腐から水分が抜け、よりしっかりとした状態になり、炒めやすくなります。
Step 2
白菜キムチは、約2枚分を細かく刻んで準備します。（豆腐1丁あたり、手のひらサイズの白菜の葉1枚程度の割合が味のバランスを整えます。今回は豆腐2丁を使用するため、2枚入れました。）
Step 3
電子レンジで3分加熱した豆腐を取り出すと、このようにたくさんの水分が出ているはずです。この水分はザルにあげて、しっかりと切ってください。これで豆腐は炒める準備が整いました。
Step 4
温めたコーティングフライパンに、水気を切った豆腐と細かく刻んだキムチを入れ、油をひかずに炒めます。この時、フライパンに残った豆腐の水分を利用して炒めるのがポイントです。炒めながら、ヘラや潰す道具を使って豆腐を潰し、キムチとよく混ぜ合わせます。豆腐が崩れる程度に炒まったら、次の工程に進んでください。長時間炒める必要はありません。
Step 5
潰した豆腐とキムチがよく混ざり合うように、もう一度混ぜ合わせます。これが、おにぎりの美味しい具材になります。
Step 6
ボウルに卵3個を割り入れ、カラザを取り除いたら、フォークや泡だて器でなめらかに溶きほぐしてください。カラザを取り除くことで、卵がよりふんわりと仕上がります。
Step 7
中火で温めたフライパンに溶き卵を流し入れ、端の方が固まり始めるまで待ちます。強火で加熱すると焦げ付きやすいので、中火を保つのがコツです。
Step 8
卵が半熟状になったら、箸やヘラでかき混ぜながら、ふんわりとしたスクランブルエッグを作ります。ご飯と具材の間に挟むことで、風味が増します。
Step 9
おにぎり型を用意し、その中に海苔を敷きます。ご飯2膳分にごま油大さじ1と味塩小さじ0.5を加えてよく混ぜ、下味をつけます。下味をつけたご飯をおにぎり型の1/3程度まで入れ、しっかりと押さえて平らにしてください。
Step 10
下味をつけたご飯の上に、先ほど炒めた豆腐とキムチの具材をたっぷりとのせます。具材は多めに入れると、より美味しくなります！
Step 11
最後に、残りの下味をつけたご飯を具材の上にかぶせ、おにぎり型でしっかりと押さえて形を整えてから、型を外してください。
Step 12
型から取り出したご飯を、用意した海苔の上に乗せます。海苔の下部を上に折りたたんでご飯を包み、両端を三角形になるようにきれいに折り込みます。最後に、海苔の下部にある残りの部分を上に折り上げて、端をしっかりと合わせるようにして固定してください。糊を使わなくても、海苔がしっかりとくっつきます。
Step 13
栄養満点で美味しい、豆腐とキムチと卵のおにぎりの完成です！どうぞ召し上がれ。
