ヘルシーキャベツライスで作る野菜炒めご飯
ヘルシーキャベツライスで作る野菜炒めご飯
[ダイエット炒飯] キャベツライスでヘルシーに！美味しい野菜炒めご飯の作り方
炭水化物摂取量を減らして食物繊維をたっぷり！ダイエット中でも満足感があり美味しいキャベツライスを使った特別な野菜炒めご飯のレシピをご紹介します。ご飯を炊く際にキャベツを一緒に加えることで、ご飯自体の健康効果を高めましょう！
主な材料- キャベツ 1/2個
- 白米 120g (約1膳分)
- 玉ねぎ 1/2個
- 人参 少量 (約20g)
- 長ネギまたは万能ねぎ 少量 (約20g)
- 卵 1個
- 醤油 10ml (大さじ1)
- オリーブオイル 1〜2大さじ
調理手順
Step 1
まず、炒めご飯のベースとなるキャベツライスを準備します。キャベツは約半個分を使用し、きれいに洗った後、外側の葉を取り除いて半分に切り、芯を取り除いてください。
Step 2
ご飯に混ぜるキャベツは、できるだけ細かくみじん切りにしてください。千切りや粗みじんにするよりも細かく刻む方が、ご飯とよく馴染みます。
Step 3
普段通りにご飯を炊く際に、刻んだキャベツを米の上に乗せ、普段と同じ量の水を加えて炊飯器のスイッチを入れてください。キャベツの水分が加わるため、水の量は普段と同じか、ごく少量減らしても構いません。
Step 4
キャベツライスが炊き上がったら、炒めご飯に使う分だけ取り分けてください。炒めご飯は熱々よりも少し冷めた方が、ご飯粒がくっつかずパラパラに仕上がります。
Step 5
炒めご飯に彩りと風味を加える野菜を準備します。長ネギ、玉ねぎ、人参はすべて細かく千切りにしてください。長ネギは小口切りにしても良いでしょう。
Step 6
フライパンにオリーブオイルを1〜2大さじ熱し、千切りにした長ネギを入れて中弱火で焦がさないように炒め、ネギ油を十分に引き出してください。ネギの香ばしい香りが油に移り、炒めご飯の風味を豊かにします。
Step 7
ネギ油の香りが十分に出たら、千切りにした玉ねぎと人参を加えて中火で野菜がしんなりするまで炒めます。野菜をしっかり炒めることで甘みが増し、食感が良くなります。
Step 8
玉ねぎと人参が半透明になったら、醤油10ml（大さじ1）をフライパンの端の方に回し入れ、煮詰めるようにしながら野菜と炒め合わせます。醤油を少し煮詰めることで旨味が増します。この時、火加減に注意して醤油が焦げ付かないようにしてください。
Step 9
野菜を炒めているフライパンの片側に寄せ、空いたスペースに卵1個を割り入れて、スクランブルエッグを作ります。卵がふんわりと固まったら野菜と混ぜ合わせます。あらかじめ作っておいても構いません。
Step 10
準備したキャベツライスをフライパンに加え、野菜、卵と一緒中火で均一に混ぜながら炒めてください。ご飯粒がパラパラになり、すべての材料がよく混ざり合ったら、美味しいキャベツライス野菜炒めご飯の完成です！お好みで黒胡椒を少々振っても良いでしょう。
