ブロッコリーと小魚、くるみの栄養満点ごはん
ブロッコリーと小魚、くるみの栄養満点ごはん
夏休みのお子様におすすめ！脳の活性化を助ける特別ごはん、ブロッコリーと小魚、くるみごはん！
脳の働きに不可欠な葉酸が豊富なブロッコリーを主材料とした、特別な栄養満点ごはんです。成長期のお子様の脳の健康を気遣いたいなら、美味しくて栄養たっぷりのこのごはんをぜひ作ってみてください！カリッとした小魚と香ばしいくるみの食感が、お子様がもっと喜んで食べる工夫です。
主な材料- 玄米と玄米もち米を混ぜたごはん用のお米 1カップ（紙コップ基準）
- 乾燥小魚 30グラム
- 新鮮なブロッコリー 50グラム
- 中くらいの玉ねぎ 1/4個
- 殻をむいたくるみ 4～5粒
- ごま油とサラダ油を合わせたもの 大さじ1（半々）
- 昆布だし汁 1.2カップ（紙コップ基準）
調理手順
Step 1
まず、玄米と玄米もち米をきれいに洗い、冷たい水に30分以上しっかりと浸しておきましょう。鍋底にくっつくのを防ぐため、たっぷりのお水で浸すのがおすすめです。別に用意した水に昆布の切れ端を入れて10分ほど浸し、美味しい昆布だし汁を作っておきます。（昆布は取り出してください。）
Step 2
小魚はザルに入れ、軽く振って細かいゴミやホコリを取り除きます。くるみは殻をむいて準備します。乾いたフライパンを弱火で熱し、小魚とくるみを加えて2～3分、焦がさないように軽く炒ってください。こうすることで、小魚の生臭さを抑え、不純物を取り除くのに役立ちます。
Step 3
玉ねぎはきれいに洗い、できるだけ細かくみじん切りにします。ブロッコリーは食べやすい大きさ（一口大）に房を分け、茎の部分は皮を薄くむいて細かく刻んで一緒に使っても良いでしょう。
Step 4
ごはんを炒める鍋またはフライパンにごま油とサラダ油を半々ずつ入れ、中弱火で予熱してください。油が適度に温まったら、美味しい炒めの始まりです。
Step 5
まず、炒めておいた小魚とみじん切りにした玉ねぎを入れ、玉ねぎが透明になるまでじっくり炒めて香りを引き出してください。小魚が崩れないように、優しく炒めるのがコツです。
Step 6
浸しておいたお米をザルにあけて水気を切り、鍋に入れます。米粒一つ一つが油でコーティングされ、透明になるまでしっかりと炒めましょう。米粒に油がコーティングされると、ごはんがよりパラパラに仕上がります。
Step 7
あらかじめ作っておいた昆布だし汁を注ぎ、強火で沸騰させます。沸騰したら火を中火にし、蓋をしてごはんを炊きます。（もし昆布だし汁の味が足りないと感じる場合は、この時に昆布の切れ端を一緒に入れてごはんを炊いても良いでしょう。ごはんが炊けたら取り出してください。）
Step 8
ごはんの水分がほとんどなくなり、ごはんが炊きあがる頃になったら、弱火にし、下準備したブロッコリーをごはんの上に均一に散らします。蓋をして約5～7分蒸らします。玄米ごはんの場合は、普通のごはんよりも少し長めに（約10分）蒸らすと、より柔らかく仕上がります。
Step 9
ごはんが炊きあがったら、炒めておいたくるみを加え、しゃもじで優しく混ぜ合わせます。くるみの代わりに銀杏（ぎんなん）を入れて一緒に混ぜても美味しいです。さあ、栄養満点のブロッコリーと小魚、くるみごはんを召し上がれ！
