ダイエット炒飯の野菜巻き
ダイエット炒飯の野菜巻き
★ヘルシー弁当に★鶏むね肉と豆腐のダイエット炒飯、野菜で巻いてヘルシーに！
ご飯の量を控えめにし、鶏むね肉や豆腐、たっぷりの野菜で作った炒飯を、甘酸っぱい野菜でくるっと巻いていただくヘルシーメニューです。炭水化物の摂取を抑えつつ、満足感も高く、ダイエット中でもしっかり食べられます。お好みの野菜を加えて、あなただけの特別な野菜巻きを作ってみてください！
炒飯の材料- ご飯 1/2膳分 (玄米やこんにゃく米がおすすめ)
- 鶏むね肉缶詰 1缶 (水気を切る)
- 豆腐 1/2丁 (水気をしっかり切る)
- にんにく 5かけ (みじん切り)
- 玉ねぎ 1/2個 (みじん切り)
- 長ねぎ 1/2本 (小口切り)
- 人参 1/4個 (みじん切り)
- オイスターソース 大さじ1
- 塩 ひとつまみ
- こしょう 少々
野菜巻き用野菜- 人参 1/2本
- 大根 1/4本
- 乾燥わかめ (巻き込み用) 少々
甘酢漬け液- 水 1カップ
- 酢 1カップ
- 砂糖 2/3カップ
- 塩 少々
- 人参 1/2本
- 大根 1/4本
- 乾燥わかめ (巻き込み用) 少々
甘酢漬け液- 水 1カップ
- 酢 1カップ
- 砂糖 2/3カップ
- 塩 少々
調理手順
Step 1
野菜巻きに使う人参は皮をむき、長さ約10cm、幅約2cmの細長い薄切りにします。スライサーを使うと、均一な薄さに仕上がって便利です。
Step 2
大根も人参と同じくらいの大きさ、薄さで細長く切っておきましょう。薄く切ることで、巻きやすくなります。
Step 3
鍋に水1カップ、酢1カップ、砂糖2/3カップを入れ、砂糖が完全に溶けるまで火にかけます。溶けたらすぐに火を止めます。混ぜなくても砂糖は自然に溶けます。
Step 4
ボウルに切った大根と人参を入れ、熱々の甘酢漬け液をそのまま注ぎます。こうすることで、野菜はシャキシャキとした食感を保ちながら、甘酸っぱく漬かります。この方法で、市販の甘酢漬けのようなものも作れます。約15分ほど漬け込むと、巻くのにちょうど良い弾力が出ます。
Step 5
豆腐は沸騰したお湯でさっと茹で、冷水にとって冷ました後、キッチンペーパーでしっかりと水気を拭き取ります。水気が残っていると、炒飯がべちゃっとなってしまいます。
Step 6
みょうが（または三つ葉など）は、茎の部分が柔らかくなる程度にさっと茹でます。茹ですぎると食感が悪くなるので注意しましょう。
Step 7
炒飯を作るフライパンに油を少し熱し、みじん切りにしたにんにくと小口切りにした長ねぎを先に入れて香ばしく炒めます。ネギの香りを引き出すことで、炒飯の風味が格段にアップします。
Step 8
にんにくとねぎが香ばしく炒まったら、みじん切りにした人参と玉ねぎを加えて、しんなりするまで炒めます。次に、水気を切った鶏むね肉と豆腐を加えて一緒に炒め、ご飯を加えて全体が均一になるように炒め合わせます。
Step 9
炒飯の味付けは、オイスターソース大さじ1で整えます。味見をして、足りなければ塩ひとつまみとこしょう少々で調整してください。
Step 10
準備しておいた甘酢漬けの大根を1枚広げ、その上に炒飯を一口大にのせて、くるっと巻き込みます。
Step 11
巻いた野菜巻きがほどけないように、茹でたみょうが（または三つ葉）の茎で軽く結んで固定します。みょうががない場合は、小ねぎの青い部分を使っても良いでしょう。
Step 12
大根で作った野菜巻きと同じ方法で、甘酢漬けにした人参を使って炒飯を巻いていきます。
Step 13
乾燥わかめは、ぬるま湯で戻してから巻きやすい大きさに切ります。炒飯をのせて巻き込みます。わかめは、それ自体の粘り気でほどけにくいので、結ぶ必要はありません。
Step 14
出来上がった野菜巻きは、お好みで『カンジャンジャン』（甘辛い味噌だれ）などを添えていただくと、さらに美味しくなります。サムジャンやチリソースなど、お好みのソースを添えても良いでしょう。
Step 15
ヘルシーで美味しい、ダイエット炒飯の野菜巻きを、どうぞお召し上がりください！
Step 16
今回は野菜巻きに人参、大根、わかめを使用しましたが、お好みできゅうりやズッキーニなどを薄切りにして活用しても美味しいです。炒飯のトッピングもお好みの食材で自由にアレンジして、色々な味を楽しんでみてください。
