ダイエットキャベツのケトキンパ
ダイエットキャベツのケトキンパ
美味しいダイエットキャベツケトキンパの作り方：キンパ巻きの極意
炭水化物を気にせず楽しめる、ヘルシーで満足感のあるダイエットキャベツケトキンパのレシピです。新鮮なキャベツと彩り豊かな具材を使い、お腹も心も満たされるキンパ巻きの秘訣を詳しくご紹介します。初心者でも安心して作れる詳細な手順で、美味しいキンパ作りに挑戦しましょう！
キンパの具材- キャベツ 350g
- ご飯 2膳分 (約400g)
- 味塩 (マッソクム) 2g (約4〜5つまみ)
- ごま油 大さじ1 (5g)
キャベツの漬け込み材料- 味塩 (マッソクム) 5g
- 米酢 大さじ2 (16g)
- 砂糖 小さじ1/2 (5g、すりきり)
その他の具材- 卵 2個
- 味塩 (マッソクム) 2つまみ (卵用)
- 魚のすり身練り物 (オムク) 1枚
- 砂糖 小さじ1/4 (2g、練り物用)
- みりん 小さじ1/2 (4g、練り物用)
- 醤油 小さじ1/2 (4g、練り物用)
- 水 大さじ2 (16g、練り物用)
- たくあん 2本
- カニカマ 2本
- ハム 2枚
- 味塩 (マッソクム) 5g
- 米酢 大さじ2 (16g)
- 砂糖 小さじ1/2 (5g、すりきり)
その他の具材- 卵 2個
- 味塩 (マッソクム) 2つまみ (卵用)
- 魚のすり身練り物 (オムク) 1枚
- 砂糖 小さじ1/4 (2g、練り物用)
- みりん 小さじ1/2 (4g、練り物用)
- 醤油 小さじ1/2 (4g、練り物用)
- 水 大さじ2 (16g、練り物用)
- たくあん 2本
- カニカマ 2本
- ハム 2枚
調理手順
Step 1
まず、今日の主役である新鮮なキャベツをきれいに洗い、1cm厚さに食べやすいように切ります。350gという量が曖昧に感じる場合は、切る前にキャベツをバラバラにした状態で、拳で大きく2〜3回握れるくらいの量が目安です。キャベツは大きさや巻き具合によって重さが変わるので、正確な計量のためにスケールを使うことをお勧めします！
Step 2
準備したキャベツをボウルに入れ、漬け込み材料の味塩5gをすべて加えます。味塩を使うことでキャベツの風味が引き立ち、より美味しく仕上がります。
Step 3
次に、酸味だけがあり、他の香りが添加されていない、きれいな米酢大さじ2を加えます。お酢はキャベツのシャキシャキ感を活かし、爽やかな味を加えます。
Step 4
砂糖は、すりきり小さじ1/2を用意してください。甘すぎると味が強くなるので、適量を使うのが良いでしょう。
Step 5
全ての漬け込み材料を入れたキャベツを均一によく混ぜ合わせます。この状態で約30分間、キャベツがしんなりするまで置きます。漬けている間、途中で1〜2回上下をかき混ぜると、味が均一に染み込みやすくなります。
Step 6
次は、キンパの具材となる他の材料を準備します。一般的には、卵、カニカマ、ハム、魚のすり身練り物、たくあんの5種類程度あれば、十分に満足感のあるキンパが作れます。まず、卵2個をボウルに割り入れ、味塩2つまみを入れてよく溶きほぐします。次に、熱したフライパンに薄く焼き、冷ましてから細長く切って卵焼きを作ります。
Step 7
魚のすり身練り物1枚は、キンパの長さに合わせて食べやすい大きさに切ります。小さな鍋に醤油小さじ1/2、砂糖小さじ1/4、みりん小さじ1/2、水大さじ2を入れてタレを作り、煮立たせます。タレが煮立ったら、切った魚のすり身練り物を入れ、汁気が完全に少なくなるまで中弱火で美味しく炒めます。
Step 8
たくあんとカニカマは、キンパ1本につき1つずつ準備します。特にカニカマは、キンパ用として販売されている質の良いものを選ぶと、食感と風味が格段に良くなります。カニカマは切らずにそのまま使うと、見た目もきれいで食べ応えもあります。
Step 9
ハムは、キンパのサイズに合わせて厚めに切って準備します。ハム特有の臭みを取り、食感を柔らかくするために、一度沸騰したお湯でさっと茹でるのがおすすめです。もしキンパ用のハムがあれば、1本をキンパ2〜3本分として使うと、よりボリュームのある味を楽しめます。
Step 10
温かいご飯2膳分に、味塩4〜5つまみ（約2g）を振り、ごま油大さじ1（5g）を加えます。ご飯粒を潰さないように、ヘラで優しく混ぜながら味を調えます。ご飯粒一つ一つにごま油の香りと香ばしさが染み込むように、均一に混ぜることが大切です。
Step 11
ご飯が温かい時に味塩を加えると、塩が固まらずにご飯に均一に溶け込み、全体的に均一な味付けにすることができます。混ぜた後、味見をして、薄いと感じたらお好みで味塩を少し足して味を調整してください。
Step 12
30分間漬け込んだキャベツは、手でできるだけしっかりと水気を絞って準備します。水分が残っているとキンパがべちゃっとなる可能性があるので、キャベツのシャキシャキ感を保ちつつ、効果的に水気を切ることが重要です。
Step 13
巻きすの上に海苔を置き、準備したご飯を薄く広げます。ご飯を乗せた後は、指やヘラでご飯を海苔の上からしっかりと押さえつけるようにして、薄く均一に広げるのが、キンパをしっかりときれいに巻くコツです。
Step 14
ご飯を広げたら、海苔の手前側（体から遠い方）とご飯の1/3の位置に、準備した具材をきれいに並べます。この時、海苔の端を約1〜2cm残しておくと、キンパを巻くときに具材がはみ出さず、きれいに仕上げることができます。
Step 15
水気をよく絞ったキャベツを、こんもりと一掴み取り、乗せた具材の上からたっぷりと乗せます。キャベツを厚めに乗せると、食べ応えがあり、キンパ全体のボリュームもアップします。具材の上にキャベツを均一に広げてください。
Step 16
いよいよ巻く工程です。巻きすの手前を持ち、具材の上にかぶせるように持ってきます。具材が崩れないように手でしっかり押さえながら、しっかりと巻いていきます。具材を一度折りたたむようなイメージで、海苔の手前側をまず巻き込み、残りの部分を順に巻いていきましょう。
Step 17
美味しいキンパを上手に巻く一番の方法は、やはり「練習」です！キンパを何度か巻いてみる経験を通して、自分なりのコツを掴み、どんどん上手になっていきます。最初は形が完璧でなくても大丈夫です。
Step 18
きれいに巻けたキンパの表面に、ごま油をハケや手袋をした手に少量つけ、コーティングするように塗ります。こうすると、キンパの表面がしっとりとしてツヤが出て、さらに美味しくなります。ごま油を塗った後、お好みの大きさにキンパを切り分ければ、美味しいケトキンパの完成です。
Step 19
いかがですか？見た目も美しく、具材がぎっしり詰まったケトキンパです！もし、もっと爽やかな彩りと新鮮な味を加えたい場合は、茹でたほうれん草やニラ、または漬けたキュウリなどを一緒に入れても、とてもよく合います。
Step 20
このままでも十分美味しいですが、ダイエット中ではない場合は、キンパにマヨネーズを少しつけて食べたり、添えたりすると、香ばしさが増してさらに豊かな味わいを楽しめます。二倍美味しく味わってみてください！
