やさしい味のツナと野菜のおかゆ
やさしい味のツナと野菜のおかゆ
栄養満点！ツナと野菜のおかゆの簡単レシピ
冷蔵庫にある身近な材料で、美味しくて体にも優しい一食を完成させましょう！あっさりとしていながらもコクのあるツナと、新鮮な野菜が絶妙に調和したツナと野菜のおかゆは、胃に負担をかけずに栄養を摂りたい時にぴったりです。簡単な調理法で、どなたでも気軽にお作りいただけます。
主な材料- 水 1L
- ご飯 1膳分
- ツナ缶 1缶 (100g)
- 人参 80g
- ブロッコリー 100g
- エリンギ 1本
調理手順
Step 1
まずは野菜の下準備です。ブロッコリー100gはさっと塩茹でしてから冷水に取り、水気をよく切ってから、人参80gと一緒に細かく刻んでください。こうすることで、野菜の食感が残り、おかゆによく馴染みます。
Step 2
ツナ缶（100g）はザルにあけて、油をしっかりと切ってください。油っぽさがなくなると、おかゆがすっきりと上品な味わいになります。
Step 3
エリンギ（1本）は、ピーラーの細千切り用部分などを使って、できるだけ薄く細かく裂いてください。細かく裂くことで、おかゆの中でとろりとした食感が楽しめます。
Step 4
ここからは炒める工程です。鍋にごま油を熱し、火の通りにくい人参から加えて、中火で1〜2分ほど炒めます。人参の甘みを引き出し、柔らかくするためです。
Step 5
人参が少ししんなりしたら、裂いたエリンギと刻んだブロッコリーを加えます。ツナだし（または魚醤）大さじ1を加えて、さらに2〜3分炒め合わせます。野菜の旨味を引き出し、全体を馴染ませるための大切な工程です。
Step 6
炒めた野菜に水1Lとご飯1膳分を加えます。強めの中火にし、焦げ付かないように時々混ぜながら煮立たせます。ご飯の塊をほぐしながら、均一に火を通すのがポイントです。
Step 7
おかゆがぐつぐつと沸騰してきたら、表面に浮いてくるアクを丁寧にすくい取ってください。アクを取り除くことで、雑味のない澄んだ味わいのおかゆに仕上がります。
Step 8
アクを取り除いたら、火を中火の弱火に落とします。残りのツナだし（または魚醤）大さじ1を加えて、味を調えます。ここで全体のおおよその味を決めておくのが良いでしょう。
Step 9
弱火にしたまま、蓋を少しずらすか、かけずに、約20分間じっくりと煮込みます。米粒が十分に柔らかくなり、おかゆがとろりとするまで煮るのがコツです。
Step 10
米粒がほどけて、おかゆ状になったら、油を切ったツナを加えてさらに5分ほど煮ます。ツナは煮すぎるとパサつくことがあるので、最後の方に加えるのがおすすめです。この時点で、もし味が足りなければ塩で調整してください。
Step 11
仕上げに風味をプラスします。栄養吸収のために、炒りごまは使う直前にすり鉢ですり、大さじ2杯をたっぷり加えます。最後に、ごま油を大さじ1杯回しかけて、香ばしさをプラスしましょう。全体をよく混ぜ合わせたら完成です。
Step 12
あっさりとしてコクのある、ツナと野菜のおかゆが完成しました！温かいうちにどうぞ。 🙂
