ご飯なし！豆腐カレー
ご飯なし！豆腐カレー
低糖質・高タンパク！ご飯なしで楽しむ栄養満点豆腐カレーレシピ（ft. ヘルシン有機米カレー）
ご飯がなくても大満足！豆腐とじゃがいもの炭水化物、豆腐と鶏むね肉のタンパク質で、バランスの取れた低糖質・高タンパクな食事が完成します。ターメリックとピュアカレーパウダーで深みと爽やかな香りを加えたカレーソースに、ふわふわの豆腐が絶妙に絡み合い、食欲をそそる『豆腐カレー』に仕上がります。カレー好きなら、きっと誰もがお気に入りの特別な一品になるはずです！
カレーソースの材料- ヘルシン有機米カレー粉 30g
- ターメリックパウダー 4g
- Simply Organic ピュアカレーパウダー 4g
- 水 300〜400ml
主な材料と副材料- 鶏むね肉 80g
- 豆腐 150g（約1/2丁）
- じゃがいも 60g（小1/2個程度）
- にんじん 60g（小1/2個程度）
- 玉ねぎ 70g（小1/2個程度）
- アボカドオイル 適量
- ねぎ 1掴み（約18〜20g）
- マッシュルーム 3個（中サイズ）
- トマトソース（またはトマトピューレ）大さじ2（たっぷり）
- 鶏むね肉 80g
- 豆腐 150g（約1/2丁）
- じゃがいも 60g（小1/2個程度）
- にんじん 60g（小1/2個程度）
- 玉ねぎ 70g（小1/2個程度）
- アボカドオイル 適量
- ねぎ 1掴み（約18〜20g）
- マッシュルーム 3個（中サイズ）
- トマトソース（またはトマトピューレ）大さじ2（たっぷり）
調理手順
Step 1
カレーソースの材料を準備する：「ヘルシン有機米カレー」はグルテンフリーで、成分が比較的安心できる製品です。カレー粉、ターメリックパウダー、そして「Simply Organic」のピュアカレーパウダーを用意しましょう。市販のカレーは甘すぎたり、油っぽかったり、人工的なうま味が強かったりすることがあるので、ターメリックパウダーやピュアカレーパウダーを少量混ぜて使うと、よりヘルシーで深みのある風味になります。
Step 2
カレー粉の配合比率：有機米カレー粉 30g、ターメリックパウダー 4g、ピュアカレーパウダー 4g の比率で混ぜ合わせます。「Simply Organic」のカレーパウダーは、ほのかな苦味とスパイシーさ、そして豊かな香りが特徴なので、味見をしながら量を調整することをおすすめします。
Step 3
カレー粉と水を混ぜる：準備したカレー粉に水 150mlを加え、ダマにならないようによく混ぜ溶かします。
Step 4
野菜をカットする：じゃがいも、にんじん、玉ねぎは、約2cm角の大きさに均一に切ります。ねぎは細かく刻んでください。
Step 5
豆腐を炒める（1回目）：温めたフライパンに油をひかずに豆腐だけを入れ、強火でポロポロになるまで炒めます。豆腐の水分を飛ばす工程です。
Step 6
豆腐とねぎを一緒に炒める：豆腐の水分が2/3程度飛んでポロポロになり始めたら、刻んだねぎを加え、中火で油なしで一緒に炒めます。
Step 7
豆腐の水分がほとんどなくなり、ポロポロになるまで、またねぎがしんなりするまで、しっかりと炒め続けます。
Step 8
炒めた豆腐は、一旦別の皿に取り出しておきます。
Step 9
鶏むね肉と玉ねぎを炒める：きれいに拭いたフライパンにアボカドオイルを少量ひき、下茹でした鶏むね肉と玉ねぎを加えて炒めます。鶏むね肉は、沸騰したお湯でさっと表面だけを茹でてから使うと、より柔らかく仕上がります。
Step 10
野菜を炒める（2回目）：鶏肉に火が半分通ったら、じゃがいもとにんじんを加えて中火で一緒に炒めます。
Step 11
カレースープとマッシュルームを加えて煮込む：じゃがいもが少し柔らかくなってきたら、あらかじめ作っておいたカレースープとスライスしたマッシュルームを加えて煮込みます。
Step 12
とろみを調整して煮込む：水 150〜200mlをさらに加え、好みのとろみに調整します。中火で4〜5分、じゃがいもとにんじんが完全に柔らかくなるまで、時々かき混ぜながら煮込みます。
Step 13
風味を加える：カレーがほぼ完成したら、トマトソース（またはトマトピューレ）大さじ2〜3杯をたっぷり加えます。ほのかな甘みと深いコクが加わります。中火で1分ほどさらに煮込みます。
Step 14
炒めた豆腐とカレーを合わせる：あらかじめ炒めておいた豆腐を、完成したカレーに加えて優しく混ぜ合わせます。または、カレーを器に盛り付け、その上に豆腐炒めを乗せて盛り付けても良いでしょう。
Step 15
豆腐カレーの完成：ご飯がなくても栄養満点の豆腐カレーが完成しました！お好みで、茹でたブロッコリーなどを添えていただくと、さらに美味しくいただけます。
