ヘルシーキムチライス
ヘルシーキムチライス
キムチチャーハンが食べたいけどカロリーが気になる？低カロリーでヘルシーなダイエット飯、キムチライスに挑戦！
キムチチャーハンはみんなが大好きな定番料理！でも、食べた後に胃がもたれたり、ダイエット中だからと我慢していませんか？油控えめなのに、ピリ辛でシャキシャキ食感が楽しめるキムチライスなら、罪悪感なくヘルシーに味わえます。美味しくてお腹も心も満たされる一品です。❤️
主な材料- 白菜キムチ 200〜300g（熟成したものがおすすめ）
- コチュジャン（韓国唐辛子粉）大さじ1.5
- きび砂糖 小さじ1
- にんにくのみじん切り 大さじ1
- しいたけ 5個（乾燥しいたけを戻したものも可）
- 白米
- 玄米（白米と玄米の割合はお好みでブレンド）
- プルコギ用豚肉 200g
- ソジュ（または料理酒）大さじ1（豚肉の臭み消し用）
- 粗塩 小さじ0.5
- 黒こしょう 小さじ1
- 水（ご飯を炊く用、手のひらの高さまで）
ビビンバソース- ニラ 10本（みじん切り）
- にんにくのみじん切り 大さじ1
- コチュジャン（韓国唐辛子粉）大さじ1
- 韓国だし醤油（グクカンジャン）大さじ3
- 梅エキス（メシルチョン）大さじ1
- 炒りごま 大さじ1
- きび砂糖 小さじ1
- ごま油 大さじ1
- ぬるま湯 少々（ソースの濃度調整用）
- ニラ 10本（みじん切り）
- にんにくのみじん切り 大さじ1
- コチュジャン（韓国唐辛子粉）大さじ1
- 韓国だし醤油（グクカンジャン）大さじ3
- 梅エキス（メシルチョン）大さじ1
- 炒りごま 大さじ1
- きび砂糖 小さじ1
- ごま油 大さじ1
- ぬるま湯 少々（ソースの濃度調整用）
調理手順
Step 1
しいたけは石づきを取り、食べやすい大きさに切ります。雑穀米（白米と玄米のブレンド）は3〜4回優しく洗い、10〜15分ほど水に浸しておきます。こうすることで、お米が均一に炊き上がり、ふっくらとした仕上がりになります。
Step 2
白菜キムチは食べやすい大きさに切ります。ボウルにキムチを入れ、調味料（コチュジャン大さじ1.5、きび砂糖小さじ1、にんにくのみじん切り大さじ1）を全て加えて、優しく揉み込みます。10分ほど置いて味をなじませることで、キムチの風味と彩りがより豊かになります。
Step 3
プルコギ用の豚肉は、臭み消しのための調味料（ソジュ大さじ1、粗塩小さじ0.5、黒こしょう小さじ1）を加えてよく混ぜ合わせ、10分ほど寝かせます。お肉が柔らかくなり、臭みが取れます。
Step 4
炊飯器に浸しておいた雑穀米を入れ、水加減を調整します。水の量は、お米の上に手のひらを置いたときに、指先が隠れるくらいの高さが目安です。水の量が多すぎるとベタつくことがあるので注意しましょう。
Step 5
お米の上に、調味したキムチを広げて均一にのせます。しゃもじの背などで軽く押さえると、ご飯とよく馴染みます。
Step 6
キムチの上に、下味をつけたプルコギ用豚肉を彩りよく並べます。
Step 7
最後に、切ったしいたけを豚肉の上に均一に広げます。このように具材を重ねて炊くことで、具材の旨味がご飯にしみ込み、より一層美味しくなります。
Step 8
炊飯器の蓋を閉め、「炊飯」ボタンを押して炊き上げます。圧力鍋を使用すると、よりモチモチとした食感のご飯に仕上がります。
Step 9
ご飯を炊いている間に、ビビンバソースの材料を準備します。ニラはきれいに洗い、みじん切りにします。
Step 10
ボウルに、にんにくのみじん切り、コチュジャン、韓国だし醤油、梅エキス、炒りごま、きび砂糖、ごま油を全て入れてよく混ぜ合わせます。最後にぬるま湯を少量加え、ソースの濃度を好みに調整します。あまりサラサラにならないように注意しましょう。
Step 11
ご飯が炊き上がったら、すぐに蓋を開けずに5〜10分ほど蒸らします。蒸らし終わったら蓋を開け、しゃもじでご飯とキムチ、豚肉、しいたけが均一になるように、底からしっかりと混ぜ合わせます。
Step 12
出来上がったキムチライスを、器に美しく盛り付けます。準備したビビンバソースを添えて提供します。
Step 13
食べる直前に、お好みの量のビビンバソースをライスにかけて、よく混ぜてお召し上がりください！ピリ辛でシャキシャキした食感がたまりません。❤️
