シャキシャキ白菜とヘルシーツナの栄養満点チヂミ
シャキシャキ白菜とヘルシーツナの栄養満点チヂミ
ご飯の代わりに満足感たっぷり！シャキシャキ白菜とヘルシーツナの栄養満点チヂミ
簡単なのに、ご飯の代わりにしっかり満足できる一品、白菜ツナチヂミをご紹介します。ダイエット中の方や、軽めの食事をしたいときにぴったり。これ一枚で、満足感とお腹いっぱいになる美味しさを同時に叶えられます。シャキシャキの白菜と、ふんわりヘルシーなツナの組み合わせが絶妙な、ちょっとしたごちそうチヂミです。
主な材料- 若白菜の葉 10枚
- ツナ缶（油漬けは油を切る）1缶（150g）
- 青唐辛子（韓国産）1〜2本
- ニラ 3本
生地の材料- 卵 1個
- 醤油（韓国産）大さじ1/2
- ごま油 大さじ1/2
- みじん切りニンニク 小さじ1
- 塩 2〜3つまみ
つけダレ- 醤油（韓国産）大さじ1
- 酢 大さじ1
- 梅エキス（または梅シロップ）大さじ1/2
- 卵 1個
- 醤油（韓国産）大さじ1/2
- ごま油 大さじ1/2
- みじん切りニンニク 小さじ1
- 塩 2〜3つまみ
つけダレ- 醤油（韓国産）大さじ1
- 酢 大さじ1
- 梅エキス（または梅シロップ）大さじ1/2
調理手順
Step 1
まずは、若白菜の葉を準備します。白菜の葉は食べやすい大きさに半分に切ってください。電子レンジ対応の容器に切った白菜の葉を入れ、蓋をして電子レンジで3〜4分加熱します。こうすることで白菜がしんなりとして、具材を乗せて包みやすくなります。電子レンジの機種によって加熱時間は調整してください。
Step 2
次に、美味しい生地を作りましょう。油を切ったツナ缶、細かく刻んだニラ、小口切りにした青唐辛子をボウルに入れます。ここに卵1個を割り入れ、韓国醤油大さじ1/2、ごま油大さじ1/2、みじん切りニンニク小さじ1、そして塩2〜3つまみを加えてください。スプーンで全ての材料が均一に混ざるまでよく混ぜ、生地を作ります。青唐辛子の量はお好みで辛さを調整してください。
Step 3
電子レンジで加熱して柔らかくなった白菜の葉の上に、用意したツナ生地をたっぷりと乗せます。生地を乗せた白菜の葉の両端を内側に折り込み、さらに半分に折って、餃子のように半月型に形を整えます。具材がはみ出さないように、しっかりと閉じるのがポイントです。
Step 4
いよいよ最後の工程です！フライパンに油をやや多めにひき、弱めの中火で予熱します。温まったフライパンに、形を整えた白菜ツナチヂミを並べ入れ、両面がきつね色になるまでじっくりと焼いていきます。白菜が焦げ付かないように火加減に注意し、中までしっかり火が通るように、焦らずに焼いていくと、美味しい白菜ツナチヂミの完成です！熱々を、用意しておいたつけダレにつけて食べると、さらに美味しくいただけます。
