속 든든! 참치 양배추 샐러드 김밥
속 든든! 참치 양배추 샐러드 김밥
밥은 적게! 참치 양배추 샐러드 듬뿍 담은 저탄고지 다이어트 키토 김밥 (feat. 밥 두 숟가락 김밥)
밥은 최소한으로 줄이고, 신선한 참치와 아삭한 양배추 샐러드를 가득 채워 만든, 건강하고 맛있는 다이어트 김밥 레시피를 소개합니다. 포만감은 높이고 칼로리는 낮춘 실속 김밥으로 즐겨보세요!
김밥 속 재료- 현미밥 또는 잡곡밥 2/3컵
- 매실청 2/3큰술
- 소금 약간
- 김밥용 김 2장
- 쌈 채소 (상추, 깻잎, 로메인 등) 적당량
- 채 썬 양배추 1컵
- 당근 1/2개 (채 썰어서)
- 사과 1/4개 (채 썰어서)
- 마요네즈 2-3큰술 (또는 기호에 맞게 조절)
- 소금 약간
- 후추 약간
- 기름 뺀 참치 통조림 1개 (150g)
- 오이 피클 5개 (잘게 다져서)
- 달걀 2개
- 식용유 약간
- 연근 우엉 조림 (선택 사항, 채 썰어서)
조리 방법
Step 1
아삭한 식감을 위해 양배추는 곱게 채 썰어 찬물에 10분 정도 담갔다가 건져내 물기를 최대한 제거해 주세요. 싱싱한 쌈 채소들도 마찬가지로 찬물에 헹궈 물기를 빼 준비합니다.
Step 2
당근과 사과는 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 후 얇게 채 썰어 줍니다. 채 썬 양배추와 함께 볼에 담고 마요네즈를 넣어 부드럽게 버무립니다. 기호에 따라 마요네즈만 사용하거나, 제가 사용한 것처럼 허니머스터드 소스를 약간 섞으면 풍미가 더 좋아집니다. 소금과 후추로 살짝 간을 맞춰주세요.
Step 3
참치 통조림은 기름을 완전히 빼내고, 잘게 다진 오이 피클을 섞어줍니다. 오이 피클 대신 잘게 다진 양파를 넣어도 아삭하고 맛있는 참치 속을 만들 수 있습니다. 참치와 피클을 잘 섞어주세요.
Step 4
달걀은 볼에 깨뜨려 넣고 소금을 약간 넣어 풀어준 뒤, 팬에 식용유를 얇게 두르고 약불에서 지단을 부칩니다. 완전히 익으면 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다.
Step 5
미리 준비해둔 연근 우엉 조림이 있다면, 역시 가늘게 채 썰어 준비합니다. 연근 우엉 조림이 없다면 이 과정은 생략해도 괜찮습니다. 김밥의 특별한 풍미를 더해줄 수 있어요.
Step 6
찬밥은 전자레인지에 넣어 따뜻하게 데워줍니다. 김밥 양념을 위해 따뜻한 정도가 좋으며, 소금과 매실청을 넣고 골고루 섞어 밥알이 뭉치지 않도록 잘 비벼주세요.
Step 7
김밥용 김은 거친 면이 위로 오도록 도마 위에 펼칩니다. 양념한 밥을 김 위에 얇게, 그리고 고르게 펴 바릅니다. 밥 양은 2/3컵 정도를 사용하지만, 밥알이 뭉치지 않게 얇게 펴주는 것이 중요합니다. 밥 대신 밥알이 살아있는 현미밥이나 잡곡밥을 사용하면 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다.
Step 8
밥 위에 준비한 쌈 채소를 겹겹이 올려줍니다. 다양한 종류의 쌈 채소를 2-3장 이상 겹쳐 사용하면 식감이 풍부해집니다. 향긋한 깻잎은 맨 위에 올려 김밥의 향을 더해줍니다.
Step 9
깻잎 위에 준비된 참치 샐러드 속을 듬뿍 올려줍니다. 참치 샐러드가 흘러나오지 않도록 중앙 부분을 살짝 모아주는 것이 좋습니다.
Step 10
참치 샐러드 위에 채 썰어 준비한 달걀 지단과 연근 우엉 조림을 보기 좋게 올립니다. 재료들이 잘 어우러지도록 가지런히 담아줍니다.
Step 11
김밥을 단단하게 말아줍니다. 김밥의 끝부분이 벌어지지 않도록 꾹꾹 눌러가며 끝까지 말아주세요. 김밥 말는 도구를 사용하면 더욱 편리합니다.
Step 12
완성된 김밥은 먹기 좋은 크기 (약 1.5~2cm 두께)로 썰어줍니다. 칼에 참기름을 살짝 발라주면 밥알이 달라붙지 않아 깔끔하게 썰 수 있습니다.
Step 13
김밥만으로도 맛있지만, 취향에 따라 마요네즈와 허니머스터드를 섞은 특제 소스를 곁들여 찍어 드시면 더욱 풍성한 맛을 즐길 수 있습니다. (이것은 선택 사항이며, 김밥 자체의 맛을 충분히 즐기셔도 좋습니다!)
