シャキシャキ紫キャベツのラペサラダ
シャキシャキ紫キャベツのラペサラダ
[346kcal] ダイエットに！シャキシャキ紫キャベツのラペサラダの作り方（鶏むね肉添え）
ダイエット中でも美味しくヘルシーに楽しめる、346kcalの低カロリー紫キャベツのラペサラダレシピをご紹介します。紫キャベツは、白キャベツとは異なり、強力な抗酸化作用を持つ「アントシアニン」を豊富に含んでおり、がん予防、炎症緩和、アレルギー症状の改善、視力保護、心臓の健康増進、そして体重減少にも役立ちます。紫キャベツを普段あまり食べないという方も、「ラペ」にすれば、どんな料理にもぴったりな副菜として手軽に味わうことができます。薄く細切りにするラペは、シャキシャキとした食感と野菜本来の旨味が生きているのが特徴です。特に、鶏むね肉とバジルペーストを添えて食べれば、味、栄養、満足感すべてにおいて完璧なダイエット食が完成します。さあ、簡単で美味しい紫キャベツのラペサラダ作りを始めましょう！
主な材料- 紫キャベツ 100g
- スモークチキンむね肉 100g
- ミニトマト 3個
- ステビア 大さじ1（砂糖の代わり）
- レモン汁 大さじ2
- マスタードソース 大さじ2
- オリーブオイル 大さじ1
- バジルペスト 大さじ1
調理手順
Step 1
まず、紫キャベツの外側の傷んだ葉や汚れている部分を取り除き、硬い芯の部分は包丁で切り落とします。キャベツを半分に切ったら、お好みの食感に合わせて、細く、または少し厚めに千切りにします。シャキシャキとした食感を活かすには、あまり細すぎず、長めに切るのがおすすめです。千切りの太さや長さによってサラダの食感が変わるので、お好みに合わせて調整してください。
Step 2
千切りにした紫キャベツを冷水に10分間浸します。この工程で、キャベツに残っている可能性のある農薬を効果的に除去できます。キャベツは外側の葉から内側の葉へと成長する特性があるため、外葉に農薬が付着している可能性はありますが、内側の葉は農薬が浸透しにくい構造になっているそうです。そのため、外側の葉を2～3枚取り除き、水にしっかりと浸しておけば、農薬の心配なく安心して食べることができます。もうキャベツの農薬の心配はしなくて大丈夫ですよ！
Step 3
水に浸しておいた紫キャベツは、流水でよく洗い、ザルにあげて水気をしっかり切ってください。大きめのボウルに水気を切った紫キャベツを入れ、全体に塩をまぶし、10分ほど置いてしんなりさせます。塩もみすることでキャベツの水分が出てきます。（写真にはありませんが）この間に、スモークチキンむね肉は食べやすい大きさにハサミで切り、ミニトマトは洗ってヘタを取っておきます。冷蔵庫にある様々なフルーツや野菜を活用して、サラダをさらに豊かにすることもできます。10分後、紫キャベツから出てきた水分を、手でぎゅっと絞って取り除いてください。
Step 4
次に、紫キャベツのラペに甘みを加えるドレッシングを作りましょう。砂糖の代わりに「ステビア」を使用することで、カロリーを抑え、ヘルシーに甘みを加えます。ステビアは「砂糖草」とも呼ばれるハーブで、葉や茎に含まれる「ステビオサイド」という成分が、砂糖の200～300倍もの強い甘みを持っています。ステビアによっては苦味を感じることがあるため、それを補うために、体内に吸収されずカロリーが0kcalである「エリスリトール」を一緒に使うと、豊かな甘みを感じることができます。
Step 5
ボウルに、爽やかなレモン汁、すっきりとしたマスタードソース、そして風味を加えるオリーブオイルを入れてください。オリーブオイルはカロリーがやや高めなので、適量を使うのがポイントです。さあ、準備した全ての材料を加えて軽く混ぜ合わせれば、美味しくてヘルシーな紫キャベツのラペサラダの完成です！
