브로콜리 잔멸치 호두 영양밥
브로콜리 잔멸치 호두 영양밥
여름방학 우리 아이 두뇌 발달을 돕는 특별한 별미밥, 브로콜리 잔멸치 호두밥!
두뇌 활동에 필수적인 엽산이 풍부한 브로콜리를 주재료로 사용한 특별한 별미밥입니다. 성장기 우리 아이들의 두뇌 건강을 챙겨주고 싶으시다면, 맛있고 영양 가득한 이 밥을 꼭 만들어 주세요! 톡톡 터지는 식감의 잔멸치와 고소한 호두가 곁들여져 아이들이 더욱 즐겁게 먹을 수 있습니다.
주요 재료- 현미와 현미찹쌀을 섞은 쌀 1컵 (종이컵 기준)
- 마른 잔멸치 30그램
- 신선한 브로콜리 50그램
- 중간 크기 양파 1/4개
- 껍질 벗긴 호두 4~5알
- 참기름과 식용유 혼합 1큰술 (반씩)
- 다시마 우린 물 1.2컵 (종이컵 기준)
조리 방법
Step 1
먼저, 현미와 현미찹쌀을 깨끗하게 씻어 찬물에 30분 이상 충분히 불려주세요. 냄비 바닥에 붙을 수 있으니 넉넉한 물에 불리는 것이 좋습니다. 따로 준비한 생수에 다시마 조각을 넣어 10분 정도 우려내어 맛있는 다시마물을 만들어 둡니다. (다시마는 건져내주세요.)
Step 2
잔멸치는 체에 밭쳐 가볍게 흔들어 부스러기나 먼지를 제거해주세요. 호두는 껍질을 벗겨 준비합니다. 마른 프라이팬을 약불로 달군 후, 잔멸치와 호두를 넣고 2~3분간 타지 않도록 살짝 볶아주세요. 이렇게 하면 잔멸치의 비린내를 잡고 불순물을 제거하는 데 도움이 됩니다.
Step 3
양파는 깨끗이 씻어 최대한 잘게 다져줍니다. 브로콜리는 먹기 좋은 크기(한 입에 쏙 들어갈 정도)로 송이를 나누어 썰고, 줄기 부분은 껍질을 얇게 벗겨내고 잘게 다져서 함께 사용해도 좋습니다.
Step 4
밥을 볶을 냄비나 프라이팬에 참기름과 식용유를 반씩 섞어 두르고 중약불로 예열해주세요. 기름이 적당히 달궈지면 맛있는 볶음의 시작입니다.
Step 5
먼저, 볶아두었던 잔멸치와 다진 양파를 넣고 양파가 투명해질 때까지 달달 볶아 향을 내주세요. 잔멸치가 부서지지 않도록 살살 볶아주는 것이 좋습니다.
Step 6
불려놓은 쌀을 체에 밭쳐 물기를 뺀 후 냄비에 넣고, 쌀알이 하나하나 코팅되면서 투명해질 때까지 충분히 볶아주세요. 쌀알이 기름에 코팅되면 밥알이 더욱 고슬고슬하게 지어집니다.
Step 7
미리 만들어 둔 다시마물을 붓고 센 불에서 끓입니다. 끓어오르면 불을 중불로 줄이고 뚜껑을 덮어 밥을 지어주세요. (만약 다시마 우린 물의 맛이 부족하다고 느껴지시면, 이때 다시마 조각을 함께 넣고 밥을 지어도 좋습니다. 밥이 다 된 후 건져내면 됩니다.)
Step 8
밥물이 거의 졸아들고 밥이 익어갈 무렵, 약한 불로 줄인 후 손질해 둔 브로콜리를 밥 위에 골고루 올려주세요. 뚜껑을 닫고 약 5~7분간 뜸을 들입니다. 현미밥은 일반 백미밥보다 뜸 들이는 시간을 조금 더 길게(약 10분) 잡아주시면 더욱 부드럽게 즐길 수 있습니다.
Step 9
밥이 다 지어졌으면, 볶아두었던 호두를 넣고 주걱으로 살살 섞어주세요. 호두 외에 은행을 넣어 함께 섞어도 별미입니다. 이제 영양 가득한 브로콜리 잔멸치 호두밥을 맛있게 즐기세요!
