저칼로리 닭가슴살 두부 볶음밥 야채말이
저칼로리 닭가슴살 두부 볶음밥 야채말이
★다이어트 도시락 추천★ 건강하고 맛있는 저칼로리 닭가슴살 두부 볶음밥 야채말이!
밥 양은 줄이고, 닭가슴살과 두부, 다양한 채소를 듬뿍 넣어 만든 볶음밥을 새콤달콤한 야채와 함께 돌돌 말아 즐기는 건강 메뉴입니다. 탄수화물 섭취는 줄이면서 포만감은 높여주어 다이어트 중에도 든든하게 드실 수 있어요. 취향에 따라 원하는 채소를 추가하여 나만의 특별한 야채말이를 만들어 보세요!
볶음밥 재료- 밥 1/2공기 (현미밥 또는 곤약밥 추천)
- 닭가슴살 통조림 1캔 (물기 제거)
- 두부 1/2모 (물기 제거)
- 다진 마늘 5톨
- 양파 1/2개 (잘게 다지기)
- 대파 1/2대 (송송 썰기)
- 당근 1/4개 (잘게 다지기)
- 굴소스 1큰술
- 소금 1꼬집
- 후추 약간
야채말이용 채소- 당근 1/2개
- 무 1/4개
- 쌈 다시마 약간
단촛물- 물 1컵
- 식초 1컵
- 설탕 2/3컵
- 소금 약간
- 당근 1/2개
- 무 1/4개
- 쌈 다시마 약간
단촛물- 물 1컵
- 식초 1컵
- 설탕 2/3컵
- 소금 약간
조리 방법
Step 1
야채말이에 사용할 당근은 껍질을 벗기고 약 10cm 길이, 2cm 폭으로 얇게 썰어주세요. 채칼을 사용하면 더욱 얇고 고르게 썰 수 있어 좋습니다.
Step 2
무 또한 당근과 같은 크기, 얇은 두께로 길쭉하게 썰어 준비해주세요. 얇게 썰어야 부드럽게 말아집니다.
Step 3
냄비에 물 1컵, 식초 1컵, 설탕 2/3컵을 넣고 설탕이 완전히 녹을 때까지 끓여주세요. 설탕이 녹으면 바로 불을 꺼주시면 됩니다. 젓지 않아도 설탕은 잘 녹습니다.
Step 4
볼에 준비한 무와 당근을 담고, 뜨겁게 끓인 단촛물을 그대로 부어주세요. 이렇게 하면 채소가 아삭한 식감을 유지하면서 새콤달콤하게 절여집니다. 이 방법으로 쌈무나 치킨무를 만들 수도 있어요. 약 15분 정도 절이면 적당한 탄력이 생겨 말기 좋게 됩니다.
Step 5
두부는 끓는 물에 살짝 데쳐서 찬물에 헹군 뒤, 키친타월로 물기를 꼼꼼하게 제거해주세요. 수분이 없어야 볶음밥이 질척해지지 않습니다.
Step 6
미나리는 줄기 부분이 부드러워질 때까지만 살짝 데쳐주세요. 너무 오래 데치면 흐물흐물해지니 주의하세요.
Step 7
볶음밥을 만들 팬에 기름을 살짝 두르고, 다진 마늘과 송송 썬 대파를 먼저 넣어 향긋하게 볶아주세요. 파기름을 내면 볶음밥의 풍미가 더욱 살아납니다.
Step 8
마늘과 파가 향긋하게 볶아지면, 다진 당근과 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶습니다. 이어서 물기를 짠 닭가슴살과 두부를 넣고 함께 볶다가, 밥을 넣어 골고루 섞어가며 볶아주세요.
Step 9
볶음밥의 간은 굴소스 1큰술로 맞춰주세요. 부족한 간은 소금 한 꼬집과 후추 약간으로 마무리합니다.
Step 10
준비해둔 단촛물에 절여진 무를 한 장 깔고, 그 위에 볶음밥을 한 입 크기로 적당량 올려놓은 뒤 돌돌 말아주세요.
Step 11
말아진 야채말이가 풀리지 않도록 데친 미나리 줄기로 살짝 묶어 고정해주세요. 미나리가 없다면 쪽파를 이용해도 좋습니다.
Step 12
무로 만든 야채말이와 같은 방법으로, 단촛물에 절여진 당근을 이용하여 볶음밥을 넣어 말아주세요.
Step 13
다시마는 뜨거운 물에 살짝 불려 준비하고, 야채말이 크기에 맞게 썰어 볶음밥을 넣어 말아주세요. 다시마는 자체의 끈끈함이 있어 따로 묶지 않아도 잘 풀리지 않습니다.
Step 14
완성된 야채말이는 취향에 따라 강된장을 곁들여 드시면 더욱 맛있습니다. 쌈장이나 칠리소스 등 좋아하는 소스를 곁들여도 좋아요.
Step 15
건강하고 맛있는 저칼로리 볶음밥 야채말이를 맛있게 즐기세요!
Step 16
저는 야채말이용으로 당근, 무, 다시마를 사용했지만, 취향에 따라 오이나 애호박 등을 얇게 썰어 활용하셔도 좋습니다. 볶음밥 위에 올리는 토핑 역시 좋아하는 재료로 자유롭게 변경하여 다채롭게 즐겨보세요.
