제로 탄수화물 카레 도시락
제로 탄수화물 카레 도시락
[율댕의 다이어트 도시락: 영양 만점 제로 탄수화물 카레 도시락]
힘찬 월요일 아침, 바쁜 시간을 절약하면서도 속을 편안하게 채워주는 특별한 도시락 레시피를 소개합니다. 주말 동안 혹시 과식하셨나요? 이 레시피는 몸의 균형을 되찾아주고, 닭가슴살과 같은 단백질로 에너지를 가득 채워주는 탄수화물 제로 카레 도시락입니다. 다이어트 중에도 맛있게 즐길 수 있도록 자세히 알려드릴게요!
주재료- 다양한 채소 (1인분 기준): 미니 당근, 방울 양배추, 그린빈, 아스파라거스, 알새우, 미니 양파 등
- 밤 고구마 (1개): 달콤하고 부드러운 식감을 더해줍니다.
- 닭가슴살 (1덩어리): 포만감을 주고 단백질을 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
- 곤약 (1인분): 칼로리가 낮고 포만감을 주어 다이어트에 좋습니다.
- 계란 (2개): 부드러운 계란찜으로 영양 균형을 맞춥니다. (2인분 기준)
카레 소스 및 양념- 카레가루 (적당량): 취향에 맞는 카레가루를 사용해주세요.
- 소금 (1꼬집): 간을 맞추는 데 사용합니다.
- 후추 (약간): 풍미를 더해줍니다.
- 파슬리 (약간, 선택 사항): 신선한 허브 향을 더합니다.
- 카레가루 (적당량): 취향에 맞는 카레가루를 사용해주세요.
- 소금 (1꼬집): 간을 맞추는 데 사용합니다.
- 후추 (약간): 풍미를 더해줍니다.
- 파슬리 (약간, 선택 사항): 신선한 허브 향을 더합니다.
조리 방법
Step 1
먼저, 밤 고구마를 준비합니다. 깨끗이 씻은 밤 고구마는 껍질째 냄비에 넣고 잠길 만큼 물을 부어 삶아줍니다. 약 20~25분 정도, 포크로 찔렀을 때 부드럽게 들어갈 때까지 푹 익혀주세요. (호박고구마보다 밤고구마가 카레와 더 잘 어울립니다.)
Step 2
냄비에 물을 넉넉히 붓고 굵은 소금 한 꼬집을 넣어 끓입니다. 물이 끓으면 준비한 채소 (미니 당근, 방울 양배추, 그린빈, 아스파라거스, 알새우, 미니 양파)를 모두 넣어줍니다. 채소가 알맞게 익을 때까지 3~5분 정도 데치듯 삶아줍니다.
Step 3
채소를 삶았던 물을 버리지 마세요! 이 육수를 활용해 맛있는 카레 소스를 만들 거예요. 채수 1~2컵 정도에 카레가루를 넣고 뭉치지 않도록 잘 풀어줍니다. 약한 불에서 저어가며 걸쭉해질 때까지 끓여주세요.
Step 4
부드러운 계란찜을 만들어 볼게요. 볼에 계란 2개를 깨뜨리고 후추 한 꼬집을 넣어 잘 풀어줍니다. 계란과 동량의 물 (1:1 비율)을 붓고 다시 한번 섞어주세요. (2인분 도시락 기준으로 계란 2개를 사용했습니다.)
Step 5
닭가슴살은 냉동된 경우 완전히 해동해주세요. 해동된 닭가슴살의 앞뒤로 칼집을 살짝 내어주면 양념이 잘 배고 익히기 좋습니다. 칼집 낸 닭가슴살에 후추를 살짝 뿌려 밑간을 합니다.
Step 6
밑간한 닭가슴살은 팬에 기름을 살짝 두르고 노릇하게 구워줍니다. 중약불에서 속까지 완전히 익도록 구워주세요. 계란찜은 찜기에 넣고 약불에서 중탕으로 익혀주세요. 젓가락으로 찔러보아 맑은 물이 나오면 다 익은 것입니다. (중탕 계란찜은 중간에 한두 번 살살 저어주면 더욱 부드러워집니다. 전자레인지보다 훨씬 야들야들한 식감을 즐길 수 있어요.)
Step 7
다음은 곤약 차례입니다. 끓는 물에 굵은 소금 한 꼬집을 넣고 곤약을 넣어 1~2분 정도만 살짝 데쳐주세요. 곤약 특유의 냄새를 제거하고 부드러운 식감을 살릴 수 있습니다. (시간을 절약하고 싶다면, 앞서 채소를 삶았던 물을 활용해 곤약을 살짝 데쳐도 좋습니다.) 데친 곤약은 물기를 제거하고 발사믹 소스나 간장 양념으로 가볍게 무쳐줍니다.
Step 8
이제 도시락통에 예쁘게 담아낼 시간입니다. 먼저 삶아두었던 고구마를 먹기 좋은 크기로 썰어 담습니다. 방울 양배추와 알새우는 채소와 함께 삶았지만, 색감과 식감을 위해 따로 담아주면 더욱 먹음직스럽습니다. 도시락통의 모양에 맞춰 재료들을 보기 좋게 배치해주세요.
Step 9
마지막으로, 준비한 부드러운 계란찜과 먹음직스러운 카레 소스를 곁들이면 영양 만점 제로 탄수화물 카레 도시락이 완성됩니다! 든든하고 건강한 한 끼 식사로 한 주를 활기차게 시작하세요.
