저칼로리 컬리플라워 두부 볶음밥
저칼로리 컬리플라워 두부 볶음밥
입맛 살리는 건강 다이어트! 컬리플라워 두부 볶음밥 레시피
몸매 관리 중이거나 건강한 식단을 추구하는 분들을 위한 영양 만점 컬리플라워 두부 볶음밥 레시피를 소개합니다. 포만감은 높이고 칼로리는 낮춘 최고의 다이어트 메뉴를 즐겨보세요!
주재료- 컬리플라워 1개 (또는 냉동 컬리플라워)
- 두부 1모 (부침용 또는 찌개용)
- 칵테일 새우 8마리 (취향에 따라 가감)
- 파프리카 1/4개 (빨강, 노랑 등 색깔별로)
- 달걀 2개
조리 방법
Step 1
컬리플라워를 볶음밥 형태로 만들기 위해 준비합니다. 신선한 컬리플라워를 사용할 경우, 흐르는 물에 깨끗하게 씻어 작은 송이로 나누거나 푸드 프로세서(분쇄기)를 이용해 밥알 크기처럼 곱게 다져주세요. 냉동 컬리플라워를 사용하시면 더욱 간편하게 활용할 수 있습니다.
Step 2
두부 1모는 키친타월로 감싸 물기를 충분히 제거해주세요. 물기를 잘 빼야 볶을 때 뭉치지 않고 고슬고슬한 식감을 살릴 수 있습니다. 으깨기 좋도록 준비해둡니다.
Step 3
냉동 새우는 찬물에 헹궈 해동하거나, 실온에 잠시 두어 자연 해동해주세요. 해동 후에는 물기를 제거해 준비합니다. 크기가 큰 새우는 반으로 썰어 사용해도 좋습니다.
Step 4
파프리카는 씨를 제거하고 잘게 다져 준비합니다. 볶음밥의 색감을 더해주며 아삭한 식감을 더할 수 있습니다. 집에 있는 당근, 양파, 애호박, 대파 등 좋아하는 다른 채소가 있다면 함께 잘게 썰어 준비해주세요. 다양한 채소를 활용하면 영양과 식감을 더욱 풍부하게 만들 수 있습니다.
Step 5
달군 팬에 식용유를 두르지 않은 상태에서 물기를 제거한 두부 1모를 넣고 으깨면서 볶아줍니다. 두부의 수분을 날려 고슬고슬한 식감이 되도록 볶는 것이 중요합니다. 덩어리 없이 밥알처럼 풀어질 때까지 충분히 볶아주세요.
Step 6
두부가 충분히 볶아져 고슬고슬해졌으면, 준비해둔 다진 컬리플라워를 넣고 함께 볶아줍니다. 컬리플라워의 수분이 완전히 날아가도록 충분히 볶아주세요.
Step 7
컬리플라워와 두부의 수분이 거의 다 날아가 볶음밥 밥알처럼 되었으면, 잠시 다른 그릇에 덜어내어 잠시 식혀둡니다. 이렇게 하면 팬에 눌어붙지 않고 볶음밥의 식감을 살리는 데 도움이 됩니다.
Step 8
깨끗한 팬에 식용유를 아주 살짝 두르고, 다진 마늘 1/2 큰술을 넣어 약한 불에서 천천히 볶아 향을 내줍니다. 마늘이 타지 않도록 주의하며 은은한 향이 올라올 때까지 볶아주세요.
Step 9
향긋한 마늘 기름이 완성되면 준비한 새우와 다진 채소(파프리카 등)를 넣고 모든 재료가 익을 때까지 볶아줍니다. 새우는 분홍색으로 변하고 채소가 부드러워질 때까지 볶아주세요.
Step 10
새우와 채소가 충분히 익었으면, 앞서 볶아두었던 컬리플라워와 두부를 팬에 다시 넣어 모든 재료가 잘 섞이도록 함께 볶아줍니다.
Step 11
팬 한쪽에 공간을 만들고 달걀 2개를 풀어 넣은 후, 스크램블 에그를 만들어줍니다. 달걀이 어느 정도 익으면 볶아둔 밥과 채소, 새우와 함께 섞어 볶아주세요. 밥알 사이사이 달걀이 부드럽게 어우러집니다.
Step 12
마지막으로 소금으로 기호에 맞게 간을 맞춰줍니다. 후추를 약간 뿌려 풍미를 더해도 좋습니다. 취향에 따라 핫소스나 타바스코 소스를 살짝 뿌려주면 매콤한 풍미가 더해져 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다. 맛있게 드세요!
