영양 가득! 건강한 저염식 양파찜
영양 가득! 건강한 저염식 양파찜
[암 예방 레시피] 맛과 건강을 모두 잡은 저염식 양파찜
담백하고 부드러운 양파에 달콤한 단호박과 든든한 감자, 그리고 기력 보충에 좋은 마를 듬뿍 넣어 만든 영양 만점 저염식 양파찜을 소개합니다. 간단한 재료로 특별한 건강식을 집에서 즐겨보세요. 혈관 건강과 면역력 증진에 도움을 줄 수 있는 건강 레시피로, 남녀노소 누구나 맛있게 즐길 수 있습니다.
주재료- 양파 1개 (중간 크기)
- 단호박 2조각 (약 150g)
- 감자 2개 (중간 크기)
- 마 250g (산마 또는 참마)
- 소금 약간
- 참기름 1 큰술
조리 방법
Step 1
단호박은 깨끗이 씻은 후, 씨와 꼭지 부분을 제거하고 먹기 좋은 크기(약 2~3cm)로 썰어주세요. 껍질은 기호에 따라 제거하거나 함께 사용해도 좋습니다.
Step 2
감자는 껍질을 깨끗이 벗기고, 큼직하게 썰어주세요. 찌는 과정에서 부서지지 않도록 적당한 크기로 썰어주는 것이 좋습니다.
Step 3
준비한 단호박과 감자는 찜기에 넣고 김이 오른 상태에서 약 15~20분간 완전히 익혀주세요. 젓가락으로 찔렀을 때 부드럽게 들어갈 때까지 푹 익히는 것이 중요합니다. (팁: 저는 미리 삶아둔 단호박 2조각과 중간 크기 감자 2개로 만들었습니다.)
Step 4
양파는 껍질을 벗기고 깨끗이 씻어주세요. 마 또한 껍질을 조심스럽게 벗겨내 준비해주세요.
Step 5
껍질 벗긴 마는 강판을 이용해 곱게 갈아주세요. 마 특유의 끈적이는 점액질이 잘 나오도록 갈아주는 것이 좋습니다.
Step 6
찜기에 쪄서 부드러워진 단호박과 감자는 볼에 담아 포크나 으깨기 도구를 이용해 부드럽게 으깨주세요. 여기에 갈아둔 마를 넣고 덩어리 없이 잘 섞어주세요. 끈기가 생기도록 치대듯 섞는 것이 좋습니다.
Step 7
으깬 단호박, 감자, 마 혼합물에 소금을 아주 조금 넣어 간을 맞추고, 풍미를 더하기 위해 참기름 1 큰술을 넣어 골고루 섞어주세요. 저염식 레시피이므로 소금 간은 최소한으로 하는 것이 좋습니다.
Step 8
중간 크기 양파는 밑동을 자르지 않은 상태에서 2~3등분으로 큼직하게 썰어주세요. 이렇게 썰어야 속 재료를 채우기 쉽고 찌는 동안 모양이 유지됩니다.
Step 9
썰어둔 양파의 각 조각 안쪽 면에 준비된 단호박, 감자, 마 소를 듬뿍 채워 넣어주세요. 양파의 모양을 살려 소를 꽉 채워 넣으면 더욱 먹음직스럽습니다.
Step 10
김이 충분히 오른 찜기에 소를 채운 양파를 조심스럽게 올리고, 뚜껑을 닫은 후 약 3~5분간 쪄주세요. 양파가 투명해지고 살짝 말랑해질 정도로만 익히면 됩니다. 너무 오래 익히면 양파의 아삭한 식감이 사라질 수 있습니다.
Step 11
따끈하게 쪄진 양파찜을 접시에 예쁘게 담아내면, 영양과 맛, 건강까지 생각한 특별한 저염식 양파찜이 완성됩니다. 따뜻할 때 바로 드시면 더욱 맛있습니다.
