아삭한 적양배추 라페 샐러드
아삭한 적양배추 라페 샐러드
[346kcal] 체중 감량에 도움되는 아삭한 적양배추 라페 샐러드 만들기 (닭가슴살 곁들임)
다이어트 중에도 맛있고 건강하게 즐길 수 있는, 346kcal의 저칼로리 적양배추 라페 샐러드 레시피를 소개합니다. 붉은 양배추는 흰 양배추와는 달리 ‘안토시아닌’이라는 강력한 항산화 성분을 풍부하게 함유하고 있어, 암 예방, 염증 완화, 알레르기 증상 개선, 시력 보호, 심장 건강 증진, 그리고 체중 감량에까지 도움을 줄 수 있습니다. 평소 적양배추를 자주 접하기 어렵다면, ‘라페’로 만들어 보세요. 얇게 채 썰어 만드는 라페는 아삭한 식감과 풍부한 채즙이 살아있어 어떤 요리에도 훌륭하게 곁들일 수 있습니다. 특히 닭가슴살과 바질페스토를 함께 곁들여 먹으면, 맛과 영양, 포만감까지 완벽한 다이어트 식단이 완성됩니다. 지금 바로 쉽고 맛있는 적양배추 라페 샐러드 만들기를 시작해 보세요!
주요 재료- 적양배추 100g
- 훈제 닭가슴살 100g
- 방울토마토 3개
- 스테비아 1큰술 (설탕 대체)
- 레몬즙 2큰술
- 머스터드소스 2큰술
- 올리브 오일 1큰술
- 바질 페스토 1큰술
조리 방법
Step 1
먼저 적양배추의 겉잎 중 지저분하거나 시든 부분을 떼어내고, 단단한 밑동 부분을 칼로 잘라내 주세요. 양배추를 반으로 가른 후, 원하는 식감에 따라 얇거나 조금 도톰하게 채 썰어 줍니다. 아삭한 식감을 살리기 위해선 너무 얇지 않게, 길게 써는 것이 좋습니다. 채 써는 두께와 길이에 따라 샐러드의 식감이 달라지니, 취향에 맞게 조절해 보세요.
Step 2
채 썬 적양배추를 찬물에 10분간 담가주세요. 이 과정을 통해 양배추에 남아있을 수 있는 잔류 농약을 효과적으로 제거할 수 있습니다. 양배추는 겉잎부터 속잎까지 자라는 특성상, 겉잎에 농약이 묻어 있을 수 있으나 속잎은 농약이 침투하기 어려운 구조라고 합니다. 따라서 겉잎 두세 장을 제거하고 물에 충분히 담가두면 농약 걱정 없이 안심하고 드실 수 있습니다. 이제 양배추 농약 걱정은 잠시 잊으셔도 좋아요!
Step 3
물에 담가두었던 적양배추는 흐르는 물에 깨끗하게 헹궈 물기를 체로 받쳐 제거해 주세요. 넓은 볼에 물기를 뺀 적양배추를 담고, 골고루 소금을 뿌려 10분간 절여줍니다. 소금에 절이는 동안 양배추의 숨이 죽으면서 수분이 빠져나옵니다. (사진에는 없지만) 이 시간에 훈제 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 가위로 잘라 준비하고, 방울토마토는 깨끗이 씻어 꼭지를 제거해 주세요. 냉장고에 있는 다양한 과일이나 채소를 활용하여 샐러드를 더욱 풍성하게 만들 수 있습니다. 10분 후, 적양배추에서 나온 물기를 손으로 꽉 짜내어 제거해 주면 됩니다.
Step 4
이제 적양배추 라페에 달콤함을 더할 드레싱을 만들어 볼까요? 설탕 대신 ‘스테비아’를 사용해 칼로리는 낮추고 건강하게 단맛을 더합니다. 스테비아는 ‘설탕초’라고도 불리는 허브 식물로, 잎과 줄기에 함유된 ‘스테비오사이드’ 성분이 설탕보다 200~300배 강한 단맛을 냅니다. 자칫 쓴맛이 느껴질 수 있는 스테비아의 특성을 보완하기 위해, 흡수되지 않아 칼로리가 0kcal인 ‘에리스리톨’을 함께 사용하면 풍부한 단맛을 느낄 수 있습니다.
Step 5
볼에 상큼한 레몬즙, 깔끔한 머스터드소스, 그리고 풍미를 더해줄 올리브 오일을 넣어주세요. 올리브 오일은 칼로리가 높은 편이니, 적당량을 사용하는 것이 좋습니다. 이제 준비된 모든 재료를 넣고 가볍게 버무려주면, 맛있고 건강한 적양배추 라페 샐러드가 완성됩니다!
