몸에 좋은 브로콜리 두부무침 레시피
몸에 좋은 브로콜리 두부무침 레시피
천기누설 브로콜리 두부무침: 건강과 맛을 한번에!
안녕하세요! 밥심은 국력입니다. 오늘은 우리 몸에 정말 좋은 브로콜리를 활용한 ‘천기누설 브로콜리 두부무침’ 레시피를 소개해 드릴게요. 브로콜리에는 강력한 항산화 성분인 설포라판과 인돌, 비타민 C(아스코르브산)가 풍부하게 함유되어 있어, 몸속 노폐물을 효과적으로 배출하고 노화를 방지하며 암 예방에도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 또한, 브로콜리에 들어있는 풍부한 식이섬유와 베타카로틴은 자외선을 차단하고 항암 효소를 활성화시켜 피부 건강에도 긍정적인 영향을 준다고 하네요. 위 건강과 심혈관 질환 예방에도 좋다고 하니, 브로콜리를 자주 섭취하는 것이 좋겠습니다. 다만, 브로콜리는 성질이 서늘해서 너무 많이 드시면 복통이나 설사를 유발할 수 있으니 적당량을 섭취하는 것이 중요해요. 자, 그럼 지금부터 영양 만점 브로콜리와 부드러운 두부가 만나 환상의 궁합을 자랑하는 ‘천기누설 브로콜리 두부무침’을 함께 만들어 볼까요?
주재료- 신선한 브로콜리 1개
- 부드러운 두부 1모 (약 300g)
조리 방법
Step 1
싱싱한 브로콜리 1개를 준비해주세요. 흐르는 물에 깨끗하게 씻어 준비합니다.
Step 2
브로콜리를 먹기 좋은 크기의 ‘송이’ 모양으로 잘라주세요. 줄기 부분도 부드러운 속살만 활용하면 맛있게 드실 수 있습니다.
Step 3
잘라놓은 브로콜리 송이를 한 번 더 먹기 좋은 크기로 작게 나누어 준비합니다. 이렇게 하면 양념이 골고루 배어들고 먹기도 더욱 편하답니다.
Step 4
볼에 찬물을 넉넉히 붓고 식초를 2-3큰술 넣어주세요. 손질한 브로콜리를 넣고 약 5분간 담가두면 불순물 제거와 살균 효과에 도움이 됩니다. 이후 흐르는 물에 여러 번 깨끗하게 헹궈낸 후, 체에 밭쳐 물기를 완전히 제거해주세요.
Step 5
이제 브로콜리를 익힐 차례입니다. 끓는 물에 데치기보다 영양소 파괴를 최소화하기 위해 찜기를 사용합니다. 김이 충분히 오른 찜기에 브로콜리를 올리고 뚜껑을 닫은 후, 단 3분 이내로 쪄주세요. 너무 오래 찌면 물러지니 주의하세요.
Step 6
잘 쪄진 브로콜리는 찜기에서 꺼내 그대로 자연스럽게 식혀줍니다. 뜨거운 김이 나가면서 여열로 살짝 더 익혀지고, 물기도 적당히 제거됩니다.
Step 7
다음은 두부 준비입니다. 부드러운 두부 1모를 준비해주세요. 키친타월로 두부 표면의 물기를 가볍게 제거해 줍니다.
Step 8
무침에 들어갈 양념 재료들을 준비합니다. 고소한 잣 3큰술, 다진 마늘 2큰술, 풍미를 더해줄 참기름 2큰술을 준비합니다. (사진에는 빠졌지만) 마지막에 간을 맞출 소금도 약간 준비해주세요. 소금은 모든 재료를 섞은 후 마지막에 간을 보며 넣어주세요.
Step 9
잣은 고소한 풍미를 더해줄 중요한 재료입니다. 도마 위에 종이 호일을 깔고, 잣을 올린 후 칼날을 눕혀 잣을 곱게 다져주세요. 잣가루를 만들면 무침에 잘 어우러져 더욱 맛있습니다.
Step 10
곱게 다져진 잣가루가 준비되었습니다. 이대로 요리에 활용하면 됩니다.
Step 11
으깬 두부를 만들 차례입니다. 두부 한 모를 칼을 뉘어 칼등으로 으깨주거나, 손으로 으깨도 좋습니다. 으깬 두부는 면보자기나 깨끗한 양파망에 넣고 손으로 꼭 짜서 물기를 최대한 제거해주세요. (팁: 두부를 으깨기 전에 무거운 접시나 도마로 두부를 눌러 물기를 먼저 빼주면 더 쉽게 물기를 제거할 수 있습니다.)
Step 12
넓은 볼에 준비한 찐 브로콜리와 물기를 제거한 으깬 두부를 함께 담아주세요. 여기에 곱게 다진 잣가루 3큰술, 다진 마늘 2큰술, 참기름 2큰술을 넣고 모든 재료가 잘 섞이도록 버무려줍니다.
Step 13
마지막으로 소금 약간을 넣고 간을 맞춰주세요. 처음부터 소금을 많이 넣기보다는 맛을 보면서 조절하는 것이 좋습니다. 모든 재료가 조화롭게 어우러지도록 살살 버무려주면, 건강하고 맛있는 브로콜리 두부무침 완성입니다!
