가볍고 산뜻한 과일 채소 샐러드 (다이어트 사라다)
가볍고 산뜻한 과일 채소 샐러드 (다이어트 사라다)
가을 제철 과일 단감을 활용한 건강하고 맛있는 다이어트 샐러드 만들기
풍성한 가을, 맛있는 제철 단감이 나올 때면 생각나는 추억의 과일 샐러드! 탄수화물은 달콤한 감자로, 단백질은 쫄깃한 메추리알로 채우고, 신선한 양상추와 새콤달콤한 토마토, 그리고 홈메이드 플레인 요거트로 만든 가벼운 드레싱을 곁들여 든든하면서도 산뜻한 다이어트 샐러드를 만들어 보았습니다. 온 가족이 함께 즐기기 좋은 건강한 메뉴예요.
주재료- 신선한 토마토 2개
- 아삭한 양상추 5장
- 부드러운 감자 1개
- 삶은 메추리알 10개
조리 방법
Step 1
먼저 신선한 토마토 2개와 아삭한 양상추 5장을 깨끗하게 씻어 물기를 제거해주세요. 토마토는 꼭지를 제거하고, 양상추는 한입 크기보다 약간 큰 1.5~2cm 정도의 네모 모양으로 먹기 좋게 잘라줍니다.
Step 2
작은 크기의 감자 1개를 준비하여 껍질을 깨끗하게 벗겨냅니다. 감자는 샐러드에 들어갔을 때 씹는 식감이 좋도록 약 1.5cm 크기의 작은 깍둑 모양으로 균일하게 썰어주세요. 너무 크면 익히는 데 시간이 오래 걸릴 수 있습니다.
Step 3
썰어둔 감자를 냄비에 넣고, 감자가 완전히 잠길 정도로 충분한 물을 부어주세요. 센 불에서 끓이기 시작하여 감자가 부드럽게 익을 때까지 삶아줍니다. 젓가락으로 찔렀을 때 쉽게 쑥 들어갈 정도면 알맞게 익은 것입니다.
Step 4
잘 삶아진 감자는 체에 밭쳐 물기를 완전히 빼줍니다. 김이 올라오는 뜨거울 때 식히기보다는, 한 김 식혀주면 감자가 으깨지지 않고 모양을 유지하는 데 도움이 됩니다. 완전히 식혀 준비해주세요.
Step 5
이제 샐러드를 버무릴 커다란 볼을 준비합니다. 손질해둔 양상추와 토마토, 그리고 완전히 식힌 감자를 볼에 담아주세요. 삶은 메추리알 10개도 껍질을 벗겨 함께 넣어줍니다. 메추리알은 반으로 잘라 넣어도 보기 좋습니다.
Step 6
드레싱에 들어갈 볶은 아몬드는 고소한 풍미를 더해줄 거예요. 지퍼백이나 두꺼운 비닐봉지에 굵게 볶은 아몬드를 넣고, 밀대나 방망이 등을 이용해 굵직하게 으깨거나 다져 준비해주세요. 너무 곱게 갈지 않고 씹는 맛이 느껴지도록 하는 것이 좋습니다.
Step 7
같은 볼에 준비한 드레싱 재료를 모두 넣어줍니다. 굵게 다진 아몬드 2큰술, 홈메이드 플레인 요거트 5큰술, 마요네즈 1큰술, 달콤함을 더해줄 올리고당 1큰술을 넣고, 마지막으로 소금과 후추를 약간씩 넣어 간을 맞춰주세요. 모든 재료가 잘 섞이도록 골고루 버무려줍니다.
Step 8
자, 맛있는 다이어트 샐러드 ‘사라다’가 완성되었습니다! 이제 예쁜 접시에 먹기 좋게 담아 맛있게 즐기시면 됩니다. 숟가락으로 듬뿍 떠서 드셔보세요. 마요네즈만 넣은 일반 샐러드와는 차원이 다른, 요거트 베이스의 가볍고 산뜻한 맛을 느끼실 수 있을 거예요. 건강과 맛, 두 마리 토끼를 잡는 훌륭한 한 끼 식사가 될 것입니다!
